fbpx
витамины

Витамины: что это такое и зачем тебе их пить?

“Не навреди”

– один из старейших принципов медицинской этики.

Последнее время мне часто встречаются люди, которые любят “играть в доктора” и назначать самим себе различные добавки и витамины.  Несмотря на благие намерения, этого категорически не следует делать, так как переизбыток некоторых витаминов и минералов может нанести большой вред организму.

Существует 5 основных категорий микронутриентов:

  1. Витамины;
  2. Минералы;
  3. Микроэлементы;
  4. Фитохимикалии;
  5. Антиоксиданты.

В этой статье мы будем говорить о витаминах.

Что такое витамины?

Витаминами называют химические соединения, необходимые организму для выполнения метаболических и ДНК функций, которые организм не в состоянии синтезировать сам.

Существует 13 известных витаминов:

  • Витамин А
  • Витамины группы В, а именно: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12
  • Витамин С
  • Витамин Д
  • Витамины К1 и К2

Категории витаминов

Витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми. Жирорастворимые витамины (А, Е, Д и К) усваиваются в присутствии жира, и хранятся в жировой ткани. Это означает, что они способны накапливаться в организме, поэтому нужно быть осторожнее с дозировкой. Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С), в большинстве своем, не накапливаются в организме и покидают его вместе с отходами, поэтому важно следить, чтобы они присутствовали в твоем рационе ежедневно.

Витамин А

“Витамин зрения”, поскольку играет ключевую роль в здоровье глазных органов.  Одним из симптомов дефицита витамина А является ухудшение ночного зрения.

Кроме этого, витамин А необходим нам для поддержания иммунной и репродуктивной функций (особенно на поздних сроках беременности и развития плода), а так же для роста клеток. 

Витамин А относится к жирорастворимым витаминам и встречается в двух основных формах:

  1. Ретинол – витамин А в “готовой к употреблению” организмом (печень животных, яичный желток);
  2. Бета-каротин, предшественник витамина А, (встречается, в основном, в красных и желтых овощах и фруктах).

Организм может использовать витамин А только в форме ретинола, соответственно, бета-каротин необходимо предварительно конвертировать в ретинол.  Этот процесс требует усилий, поэтому витамин А из источников животного происхождения биологически доступнее (тебе придется съесть гораздо больше овощей и фруктов, чем печени, чтобы получить такое же количество витамина А).

Витамины группы В

Запомни их, как “Витамины энергии”, потому как они отвечают за преобразование употребляемой пищи в энергию.  Относятся к группе водорастворимых витаминов.

Витамины В, В12 и В9 (фолат) держат под контролем эстроген в крови.  Соответственно, их недостаток в рационе может привести к повышению уровня эстрогена в крови (что может привести к ПМС и всем сопутствующим факторам: перепадам настроения, обильному кровотечению и головным болям).

Витамины группы В помогают нам бороться со стрессом, потому что участвуют в синтезе гормонов (таких как адреналин и кортизол), необходимых для адекватной реакции на стресс.

Витамины группы В играют важную роль в обеспечении когнитивной функции, ведь они участвуют в синтезе нейромедиаторов вроде серотонина и дофамина, которые поднимают наше настроение.

Чем отличаются между собой витамины группы В?

В1 (в форме тиамина) – играет важную роль в энергетическом обмене, влияет на рост и функции клеток.  Источники – мясо, рыба и злаковые.  Растворим в воде (лишнее вымывается из организма вместе с отходами).

В2 (рибофлавин) – синтез енергии, клеточная функция а так же метаболизм жиров, наркотиков и стероидов.  Источники  – жиры, органы животных, кофе, мясо и молоко.  Интересный факт – рибофлавин является естественным продуктом жизнедеятельности бактерий в нашем кишечнике, поэтому в этом витамине мы редко испытываем дефицит.

В3 (ниацин или витамин РР) принимает участие в клеточных процессах организма и восстановлении ДНК.  Встречается в рыбе, яйцах, печени, злаковых.  Нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ (жиров, углеводов, белков), выделению энергии, синтезу ферментов. Без него невозможен синтез некоторых гормонов, в том числе инсулина, кортизона, половых гормонов.

В5 (пантотеновая кислота) – ключевой витамин для всех жизненных функций, тк участвует почти во всех клеточных процессах в организме.  Источники – органы животных, рыба, молюски, молочные продукты, авокадо, бобовые, грибы и тд.

витамины группы В

В6 (пиридоксин) участвует в синтезе белка, нейромедиаторов и контролирует уровень гомоцистеина в крови.  Источники – рыба, говяжья печень и органы животных, крахмалистые овощи и фрукты.

В7 (Биотин) задействован в энергетических процессах синтеза энергии из жиров, углеводов и белков.  Хорошими источниками биотина являются яичный желток, печень, некоторые овощи и дрожжи.  Уровень биотина очень быстро падает во время беременности и быстрой потере веса, что приводит к выпадению волос, ломким ногтям, кожным высыпаниям и депрессии.

В12 (кобаламин) – необходим для формирования красных кровяных тел, неврологической функции и синтеза ДНК.  Хорошими источниками являются рыба, мясо, птица, яйца, молоко и молочные продукты.  В растительной пище витамин В12 почти не встречается, поэтому веганам обязательно нужно дополнять свой рацион витамином В12 в капсулах.  Метилкобаламин считается наиболее биологически доступной формой витамина В12.

Витамин В9

В9 (фолат или фолиевая кислота)  необходим для синтеза и репарации ДНК.  При беременности необходим для формирования здоровой нервной системы у плода.  Поскольку этот витамин является ключевым элементом репродуктивного здоровья женщины, ему стоит уделить особое внимание.

В какой форме лучше всего употреблять витамин В9?

  • фолиевая кислота – искусственно синтезированное вещество, которое используют в пищевых добавках и добавляют в продукты;
  • фолат – производная форма витамина В9 из натуральных продуктов (соответственно, биологически доступнее).  Источники – бобовые и листовые овощи темно-зеленого цвета.

Фолат является ключевым участником в процессе метилирования – сложного биохимического процесса, который происходит в каждой клетке нашего тела около миллиарда раз в секунду.  Метилирование – жизненно необходимый процесс для выживания и хорошего самочувствия, а так же для создания важных соединений вроде глутатиона, миелина, коэнзима Q10, карнитина и креатина. 

Генетическая мутация гена MTHFR может негативно влиять на метилирование.  Для людей с этой мутацией фолиевая кислота абсолютно бесполезна, так как организм не имеет возможности конвертировать ее в фолат.  Это часто является проблемой для беременных женщин, которым врачи назначают фолиевую кислоту в качестве необходимой добавки, особенно пациенткам с мутацией гена MTFHR (о которой они не знают).  Таким женщинам рекомендуется принимать метилфолат. 

Для того, чтобы определить наличие мутации гена MTHFR, необходимо сдать ДНК тест в специальной лаборатории. Если у тебя сложности с тем, чтоб забеременеть или выносить ребенка, обязательно проконсультируйся со своим гинекологом на предмет сдачи этого анализа. По статистике,  мутация обоих видов этого гена в встречаются примерно у 25% людей испаноязычного происхождения и у 10–15% людей европейского происхождения.

Витамин С

витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) – витамин восстановления.  Активно участвует в белковом обмене и необходим для производства коллагена, L-карнитина и некоторых нейронных медиаторов.  Коллаген является основным компонентом соединительной ткани и играет ключевую роль в заживлении ран.  Витамин С является важным антиоксидантом, и встречается в цитрусовых, помидорах, картофеле, болгарском перце, киви, брокколи, клубнике. 

Многие исследования говорят о том, что витамин С повышает уровень прогестерона, а так же влияет на работу надпочечников, помогая нам бороться со стрессом.

Витамин Д

Витамин Д (Д2 эргокальциферол и Д3 холекальциферол) является жирорастворимым витамином, который ведет себя больше как гормон, чем витамин. 

Это единственный витамин, который твой организм способен сделать сам.  Несколько интересных фактов об этом витамине:

  • отвечает за всасывание кальция в кишечнике и адекватный уровень кальция в организме в целом, что важно для здоровых и крепких костей.  В совокупности, витамин Д и кальций помогают предотвратить остеопороз у взрослых людей;
  • играет важную роль в репродуктивной функции женщины (помогает регулировать менструальный цикл и помогает бороться с ПМС и синдромом поликистоза яичников) и мужчины (повышает качество и количество спермы и тестостерон, отвечающий за либидо);
  • может вырабатываться кожей в присутствии солнечного света, но большинство из нас проводят на солнце слишком мало времени для того, чтобы выработать нужное нам количество витамина Д.
  • Д3 (в форме холекальциферола) является самым биологически доступным, поэтому рекомендуется принимать его именно в этой форме.  Перед тем, как принимать витамин Д, обязательно сдать анализ на уровень витамина Д в крови для избежания передозировки.

Витамин Е

Является жирорастворимым витамином. Витамин Е (токоферол) помогает бороться со стрессом и улучшать иммунитет.  Содержится в семенах растений (особенно в семенах подсолнечника), миндале, лесном орехе, оливковом масле, помидорах, авокадо, аспарагусе, шпинате и многих других. 

Витамин Е играет важную роль в репродуктивной функции мужчины и женщины.  Его антиоксиданты свойства помогают защищать клетки спермы и яйцеклетки от старения.

Витамины К

витамин к

Существует два вида витамина К: К1 (филлохинон) и К2 (менохинон).  Относится к жирорастворимой группе витаминов.

Витамин К является незаменимым для таких процессов, как свертываемость крови, метаболизм костей и предотвращение кальцификации артерий (один из главных сердечно-сосудистых факторов риска).  Его часто дают новорожденным, чтобы предотвратить укровоизлияние в мозг.  Витамин К1 содержится в зеленых овощах, чечевице и капусте. Витамин К2 синтезируется нашими бактериями в тонком кишечнике, кроме этого он содержится в печени животных и ферментированных продуктах (квашеной капусте, например). Некоторые источники говорят о том, что наши бактерии способны даже трансформировать витамин К1 в К2.

Заключение

  1. Витамины бывают жирорастворимыми и водорастворимыми;
  2. Все вышеперечисленные витамины важны для выполнения жизненно необходимых функций организмом;
  3. Самый лучший и надежный источник витаминов – натуральные продукты (овощи, фрукты, орехи, рыба, мясо и т.д.);
  4. Перед тем, как ставить себе диагноз и пить витамины, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультироваться с врачом и сдать анализы, так как побочные эффекты передозировки (как и дефицита) витаминами могут быть очень неблагоприятными.

А ты пьешь какие-нибудь добавки? Или предпочитаешь сбалансированное питание, из которого получаешь ежедневную порцию витаминов?

Если у тебя есть вопросы по поводу этого текста, или ты хочешь сделать свой образ жизни более здоровым, но не знаешь как, я могу помочь! Напиши мне на почту info@mariakravchuk.com или запишись на консультацию, и мы обсудим, с чего тебе начать.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *