fbpx
заїдання стресу

Як побороти заїдання стресу та компульсивне переїдання?

Чи трапляється у твоєму житті таке, що тобі раптово дуже хочеться солодкого, печива, картоплі фрі чи інших продуктів, які заведено відносити до категорії «шкідлива їжа»?

Заїдання стресу (чи сюди відносяться алкогольна, нікотинова та будь-які інші залежності) чи компульсивне переїдання – достатньо поширена проблема на сьогоднішній день.

Звідки в нас з’являється така звичка? І що взагалі таке компульсивне (психогенне) переїдання?

Заїдання стресу – історія, завдовжки в життя

Коли ми були дітьми, при найменшому плачі чи навіть писку наші мами брали нас на руки, обіймали та годували грудним молоком. Із самого дитинства в нашому мозку залишились спогади про те, що їжа – завжди комфорт та захист. 

Цей асоціативний ряд є у всіх людей, тому тобі не варто лякатися. Проблема в тому, що без твого втручання це може призвести до ряду наслідків, тому важливо вчитися контролювати цю звичку.

Гормони та заїдання стресу

Коли мама чи тато тримають свою улюблену дитину на руках чи притискають її до грудей, у них виділяється гормон любові окситоцин. Це, у свою чергу, допомагає виробляти гормон щастя серотонін. 

Серотонін пригнічує апетит, тому, коли ми закохані, нам зовсім не цікава їжа. 

Через пандемію та брак спілкування  більшості з нас не вистачає живого спілкування та тілесних контактів з коханими, рідними та друзями. (Причиною номер один для довголіття у “блакитних зонах” вважається саме таке спілкування).  У  результаті цього в нас великий дефіцит серотоніну, відповідно, половину часу ми проводимо на кухні біля холодильника, навіть якщо не відчуваємо голод у цей час.

Пандемія та компульсивне переїдання

Епідемія коронавірусу – катастрофа з точки зору компульсивного переїдання.

Як можна вплинути на компульсивне переїдання?

У здоров’я є багато складових (сон, харчування, фізична активність, я писала про це тут), і в звичайний час у здорової людини підтримується певний баланс цих факторів. Суть у тому, що під час епідемії та через брак людського спілкування дуже важливо дисциплінувати себе стосовно інших факторів. Під час епідемії було все якраз навпаки (включаючи мене)

Які фактори провокують заїдання стресу?

  • Мікробіом кишечника.

Мікробіом кишечника та психогенне переїдання дуже тісно пов’язані між собою. Відомо, що близько 60% нейротрансміттерів знаходяться в кишечнику. Коли в кишечнику порушений мікробіом, це відображається на нашому психологічному стані (через так званий блукаючий нерв), у результаті якого може проявлятися тривожність та депресія, оскільки підвищується системне запалення в організмі. Окрім того, близько 70 – 80% імунітету знаходиться в кишечнику, тому дуже важливо підтримувати його стан на оптимальному рівні й не допускати системне запалення.

  • Брак сну. 
компульсивне переїдання безсоння

Коли ми мало спимо, чи вже в нас просто відсутній режим сну, є велика ймовірність порушень апетиту та гормонального балансу. Під час сну виділяється гормон росту людини (HGH), який допомагає у відновленні тканин та спалює жир

  • Психічне здоров’я

Однією із основних причин для компульсивного переїдання є НЕМОЖЛИВІСТЬ ТЕРПІТИ ЕМОЦІЇ, ОСОБЛИВО НЕГАТИВНІ. Якщо при будь-якому прояві таких емоцій ти відразу тягнешся до їжі, постав собі запитання:

“Що я можу зробити для того, щоб просто відчути ці почуття зараз? Як мені їх відчути?” Це може бути образа, біль від втрати, зрада, злість, тривога, все, що завгодно. Постарайся побути в цьому стані й не втікати від нього за допомогою телефона, їжі чи телевізора.

  • Гормони

Гормони дуже впливають на мікробіом кишечника та їжу, яку ми їмо.  У свою чергу, за гомеостаз (баланс гормонів в організмі) відповідає печінка. Ключовим фактором для гормонального здоров’я є турбота та детокс печінки. 

Як допомогти печінці вивести токсини?

  1. За допомогою правильно підібраної дієти, що містить багато зелені й зелених овочів;
  2. Тримати під контролем заїдання стресу;
  3. Не допускати кандидоз в організмі (цей грибок може буквально “силою” змусити тебе їсти солодке). Впоратися з ним можна, знову ж таки, за допомогою дієти.

Усвідомленість та компульсивне переїдання

заїдання стресу медитація

Усвідомленість – важливий крок у зміні своєї свідомості та сприйняття.  Медитація дуже впливає на нейропластичність і допоможе тобі заново «прошити» свідомість.  Живучи усвідомлено та перепрограмувавши свій автопілот, набагато легше правильно харчуватися й вживати якісні продукти. 

Що ж означає жити усвідомлено? Це жити   “тут і зараз”. 99% тривоги (включаючи заїдання стресу) в нас через думки про майбутнє та через те, що може не відбутися. Медитація, прогулянки, час на себе, щоденник вдячності допомагають повернути нас в майбутнє.

На вироблення нової звички, в середньому, йде 21 день.  Відповідно до цієї теорії, за 21 день ти зможеш стерти старі звички у своїй свідомості й встановити нові. 

Припустимо, в тебе є звичка після вечері їсти щось солодке.  Наступного разу, перш ніж з’їсти десерт, попроси себе почекати 10 хвилин. 

Після цього спробуй звіритися із собою – чи ти й справді ще голодна? Чи в тобі говорить сила звички та стандартне заїдання стресу? 

Якщо ти все ж голодна, можливо:

  • у тебе була маленька порція, чи
  • одноманітна їжа, чи
  • твій раціон, у цілому, недостатньо різноманітний?

Чим можна відволікти себе, коли в тебе компульсивне переїдання?

компульсивне переїдання усвідомленність

Якщо в тебе немає партнера, дитини чи домашнього улюбленця, яких можна обняти, спробуй знайти інші джерела тепла й любові для себе. 

Наприклад, можна спробувати відволіктися на якесь улюблене заняття:

  • почитати книгу;
  • заварити чай у красивій чашці;
  • записатися на масаж чи манікюр;
  • зробити маску для обличчя;
  • набрати собі ванну зі свічками чи
  • вийти на прогулянку.

Висновки

Психогенне переїдання – проблема, вирішити яку можна тільки за допомогою комплексного підходу. У першу чергу, варто звернути свою увагу на психологічний стан і те, наскільки усвідомлено ти живеш і дієш. У які моменти тобі хочеться їсти? Записуй свій емоційний стан у щоденник. Обов’язково тримати під контролем гормональний баланс та кандиду, які здатні спровокувати заїдання стресу шкідливою їжею. І старатися максимально урізноманітнювати свій раціон та спосіб життя!

Якщо в тебе є запитання з приводу здоров’я чи тривоги, чи ти хочеш зробити свій спосіб життя більш здоровим, але не знаєш як, я можу допомогти! Напиши мені на пошту info@mariakravchuk.com чи запишись на консультацію, і ми обговоримо, з чого тобі почати.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *