fbpx
витамины

ВІТАМІНИ: ЩО ЦЕ ТАКЕ ТА НАВІЩО ТОБІ ЇХ ПИТИ?

“Не нашкодь”

– один із найстаріших принципів медичної етики.

Останнім часом мені часто зустрічаються люди, які полюбляють “грати в лікаря” та призначати собі різні добавки та вітаміни. Незважаючи на добрі наміри, цього категорично не слід робити, оскільки надлишок деяких вітамінів та мінералів може нанести великої шкоди організму.

Існує 5 основних категорій мікронутрієнтів:

  1. Вітаміни;
  2. Мінерали;
  3. Мікроелементи;
  4. Фітохімікалії;
  5. Антиоксиданти.

У цій статті ми будемо говорити про вітаміни.

ЩО ТАКЕ ВіТАМіНи?

Вітамінами називають хімічні сполуки, необхідні організму для виконання метаболічних та ДНК-функцій, які організм не в змозі синтезувати сам.

Існує 13 відомих вітамінів:

  • Вітамін А
  • Вітаміни групи В, а саме: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12
  • Вітамін С
  • Вітамін Д
  • Вітаміни К1 и К2

КАТЕГОРії ВіТАМіНіВ

Вітаміни бувають жиророзчинні та водорозчинні. Жиророзчинні вітаміни (А, Е, Д та К) засвоюються за наявності жиру та зберігаються в жировій тканині. Це означає, що вони здатні накопичуватися в організмі, тому потрібно бути обережними з дозуванням. Водорозчинні вітаміни (вітаміни групи В, вітамін С), в більшості своїй, не накопичуються в організмі та залишають його разом з відходами, тому важливо слідкувати, щоб вони були наявні у твоєму раціоні щоденно.

ВіТАМіН А

“Вітамін зору”, оскільки відіграє ключову роль у здоров’ї очних органів.  Одним із симптомів дефіциту вітаміну А є погіршення нічного зору.

Крім цього, вітамін А необхідний нам для підтримки імунної та репродуктивної функцій (особливо на пізніх термінах вагітності та розвитку плода), а також для росту клітин. 

Вітамін А відноситься до жиророзчинних вітамінів та існує у двох основних формах:

  1. Ретинол – вітамін А в “готовій до вживання” організмом формі (печінка тварин, яєчний жовток);
  2. Бета-каротин, попередник вітаміну А (наявний у червоних і жовтих овочах та фруктах).

Організм може використовувати вітамін А лише у формі ретинолу, відповідно, бета-каротин необхідно попередньо конвертувати в ретинол. Цей процес вимагає зусиль, тому вітамін А з джерел тваринного походження біологічно більш доступний (тобі доведеться з’їсти набагато більше овочів та фруктів, ніж печінки, щоб одержати таку ж кількість вітаміну А).

ВіТАМіНи ГРУПи В

Запам’ятай їх  як “вітаміни енергії”, тому що вони відповідають за перетворення вживаної їжі на енергію. Відносяться до групи водорозчинних вітамінів.

Вітаміни В, В12 та В9 (фолат) тримають під контролем естроген у крові. Відповідно, їх нестача в раціоні може призвести до підвищення рівня естрогену в крові (що може призвести до ПМС та всіх супутніх факторів: перепадів настрою, надмірних кровотеч та головного болю).

Вітаміни групи В допомагають нам боротися зі стресом, тому що беруть участь у синтезі гормонів (як-от адреналін та кортизол), необхідних для адекватної реакції на стрес.

Вітаміни групи В відіграють важливу роль в забезпеченні когнітивної функції, адже вони беруть участь у синтезі нейромедіаторів, як-от: серотоніну та дофаміну, які покращують наш настрій.

ЧиМ відрізняються МіЖ СОБОю ВіТАМіНи ГРУПи В?

В1 (у формі тіаміну) – відіграє важливу роль в енергетичному обміні, впливає на ріст та функції клітин. Джерела – м’ясо, риба та злакові культури. Водорозчинний (лишнє вимивається з організму разом з відходами).

В2 (рибофлавін) – синтез енергії, клітинна функція, а також метаболізм жирів, наркотиків та стероїдів.  Джерела  – жири, органи тварин, м’ясо та молоко. Цікавий факт – рибофлавін є природним продуктом життєдіяльності бактерій в нашому кишечнику, тому ми нечасто відчуваємо дефіцит цього вітаміну.

В3 (ніацин чи вітамін РР) бере участь у клітинних процесах організму та відновленні ДНК. Міститься в рибі, яйцях, печінці, злакових. Нормалізує холестериновий та вуглеводний обміни, сприяє засвоєнню поживних речовин (жирів, вуглеводів, білків), виділенню енергії, синтезу ферментів. Без нього неможливий синтез деяких гормонів, у тому числі інсуліну, кортизону, статевих гормонів.

В5 (пантотенова кислота) – ключовий вітамін для всіх життєвих функцій, оскільки бере участь майже у всіх клітинних процесах організму. Джерела – органи тварин, риба, молюски, молочні продукти, авокадо, бобові, гриби тощо.

вітаміни групи В

В6 (піридоксин) бере участь у синтезі білка, нейромедіаторів та контролює рівень гомоцистеїну в крові. Джерела – риба, яловича печінка та органи тварин, крохмалисті овочі та фрукти.

В7 (біотин) задіяний в енергетичних процесах синтезу енергії з жирів, вуглеводів та білків.  Багатим джерелом біотину є яєчний жовток, печінка, деякі овочі та дріжджі. Рівень біотину дуже швидко падає під час вагітності та швидкої втрати ваги, що призводить до випадіння волосся, ламких нігтів, шкірних висипів та депресій.

В12 (кобаламін) – необхідний для формування червоних кров’яних тілець, неврологічної функції та синтезу ДНК. Багатими джерелами є риба, м’ясо, птиця, яйця, молоко та молочні продукти. У рослинній їжі вітамін В12 майже не міститься, тому веганам обов’язково потрібно доповнювати свій раціон вітаміном В12 у капсулах.  Метилкобаламін вважається найбільш біологічно доступною формою вітаміну В12.

ВіТАМіН В9

В9 (фолат чи фолієва кислота)  необхідна для синтезу та репарації ДНК. При вагітності потрібна для формування здорової нервової системи у плода. Оскільки цей вітамін є ключовим елементом репродуктивного здоров’я жінки, йому варто приділити особливу увагу.

У якій формі краще за все вживати вітамін В9?

  • фолієва кислота – штучно синтезована речовина, яку використовують у харчових добавках та додають у продукти;
  • фолат – виробнича форма вітаміну В9 із натуральних продуктів (відповідно, біологічно доступніша). Джерела – бобові та листові овочі темно-зеленого кольору.

Фолат є ключовим учасником у процесі метилювання – складного біохімічного процесу, який відбувається в кожній клітині нашого тіла близько міліарда разів на секунду.  Метилювання – життєво необхідний процес для виживання та гарного самопочуття, а також для створення важливих сполук, як-от: глутатіону, мієліну, коензиму Q10, карнітину та креатину. 

Генетична мутація гену MTHFR може негативно вплинути на метилювання. Для людей із цією мутацією фолієва кислота абсолютно даремна, оскільки організм не має можливості конвертувати її у фолат.  Це часто є проблемою для вагітних жінок, яким лікарі призначають фолієву кислоту в якості необхідної добавки, особливо пацієнткам з мутацією гену MTFHR (про яку вони не знають). Таким жінкам рекомендують приймати метилфолат. 

Для того, щоб визначити наявність мутації гену MTHFR, необхідно здати ДНК-тест у спеціальній лабораторії. Якщо в тебе складнощі з тим, щоб завагітніти чи виносити дитину, обов’язково проконсультуйся зі своїм гінекологом на предмет здачі цього аналізу. За статистикою,  мутація обох видів цього гену  трапляється приблизно у 25% людей іспаномовного походження та в 10–15% людей європейського походження.

ВіТАМіН С

вітамін С

Вітамін С (аскорбінова кислота) – вітамін відновлення. Активно бере участь у білковому обміні та необхідний для вироблення колагену, L-карнітину та деяких нейронних медіаторів. Колаген є основним компонентом сполучної тканини та відіграє ключову роль у загоєнні ран.  Вітамін С є важливим антиоксидантом, є в цитрусових, помідорах, картоплі, болгарському перці, ківі, броколі, полуниці. 

Численні дослідження свідчать про те, що вітамін С підвищує рівень прогестерону, а також впливає на роботу надниркових залоз, допомагаючи нам боротися зі стресом.

ВіТАМіН Д

Вітамін Д (Д2 ергокальциферол та Д3 холекальциферол) є жиророзчинним вітаміном, який поводить себе більше як гормон, ніж вітамін. 

Це єдиний вітамін, який твій організм здатен створити сам. Кілька цікавих фактів про цей вітамін:

  • відповідає за всмоктування кальцію в кишечник та адекватний рівень кальцію в організмі в цілому, що дуже важливо для здорових та міцних кісток. У сукупності вітамін Д та кальцій допомагають попередити остеопороз у дорослих людей;
  • відіграє важливу роль у репродуктивній функції жінки (допомагає регулювати менструальний цикл та допомагає боротися з ПМС та синдромом полікістозу яєчників) та чоловіка (підвищує якість та кількість сперми та тестостерон, який відповідає за лібідо);
  • може вироблятися шкірою за наявності сонячного світла, але більшість із нас проводять на сонці занадто мало часу для того, щоб виробляти потрібну нам кількість вітаміну Д.
  • Д3 (у формі холекальциферолу) є найбільш біологічно доступним, тому рекомендують приймати його саме в цій формі.  Перед тим, як приймати вітамін Д, слід обов’язково здати аналіз на рівень вітаміну Д у крові для уникнення передозування.

ВіТАМіН Е

Є жиророзчинним вітаміном. Вітамін Е (токоферол) допомагає боротися зі стресом та покращувати імунітет. Міститься в насінні рослин (особливо в насінні соняшника), мигдалі, лісовому горіху, оливковій олії, помідорах, авокадо, аспарагусі, шпинаті та багатьох інших. 

Вітамін Е відіграє важливу роль у репродуктивній функції чоловіка та жінки. Його антиоксидантні властивості допомагають захистити клітини сперми та яйцеклітини від старіння.

ВіТАМіНи К

вітамін К

Існують два види вітаміну К:К1 (філохінон) та К2 (менохінон). Відноситься до жиророзчинної групи вітамінів.

Вітамін К є незамінним для таких процесів, як згортання крові, метаболізм кісток та запобігання кальцифікації артерій (один із головних серцево-судинних факторів ризику). Його часто дають новонародженим, щоб попередити крововилив у мозок. Вітамін К1 міститься в зелених овочах, сочевиці та капусті. Вітамін К2 синтезується нашими бактеріями в тонкому кишечнику, крім того він міститься в печінці тварин та ферментованих продуктах (квашеній капусті, наприклад). Деякі джерела кажуть про те, що наші бактерії здатні навіть трансформувати вітамін К1 в К2.

Висновки

  1. Вітаміни бувають жиророзчинними та водорозчинними;
  2. Усі вищезгадані вітаміни важливі для виконання життєво необхідних функцій організмом;
  3. Найкраще та найнадійніше джерело вітамінів – натуральні продукти (овочі, фрукти, горіхи, риба, м’ясо тощо);
  4. Перед тим, як ставити собі діагноз та пити вітаміни, слід ОБОВ’ЯЗКОВО проконсультуватися з лікарем та здати аналізи, оскільки побічні ефекти передозування (як і дефіциту) вітамінів можуть бути дуже неприємними.

А чи ти п’єш якісь добавки? Чи віддаєш перевагу збалансованому харчуванню, з якого одержуєш щоденну порцію необхідних вітамінів?

Якщо в тебе є запитання з приводу цього тексту, чи ти хочеш зробити свій спосіб життя більш здоровим, але не знаєш як, я можу допомогти! Напиши мені на пошту info@mariakravchuk.com чи запишись на консультацію, і ми обговоримо, з чого тобі почати.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *