fbpx
жири

МАКРОНУТРІЄНТИ (ЧАСТИНА 2). ЖИРИ

ЖИРИ

У нашому суспільстві заведено вважати жири своїми ворогами, адже через них можна набрати зайвої ваги.

Насправді ж, 20-30% щоденних калорій ми повинні одержати з жирів. Як і у випадку з вуглеводами, велике значення має якість жиру (жирних кислот).

Жири потрібні нам для: 

  1. Росту;
  2. Розвитку; 
  3. Енергії; 
  4. Засвоєння вітамінів А, D, Е і К;
  5. Синтезу гормонів;
  6. Згортання крові та загоєння ран;
  7. У якості прокладочного матеріалу між органами;
  8. Формування клітинної мембрани;
  9. Жирова підшкірна тканина допомагає нам зберегти тепло та захищає тіло від удару.

Які бувають жири?

жири

Світлофор із жирів – червоні заборонені, зелені дозволені, жовті спробуйте самі. Особисто я з оранжевих використовую олію гхі та кокосову, вершкове масло.

НАСИЧЕНІ ЖИРИ

  1. Атоми вуглецю в них насичені молекулами водню.
  2. Переважно, тваринного походження (за винятком тропічних олій на зразок кокосової)
  3. При кімнатній температурі знаходяться у твердому стані. 

Більшість досліджень свідчить про те, що насичені жири (як і трансжири) схильні піднімати холестерин, пошкоджувати внутрішню оболонку артерій та збільшувати ризик серцево-судинних захворювань. Я змушена не погодитися з цим твердженням, оскільки насичені жири рослинного походження, на зразок кокосової олії чи масла какао, мають безліч преваг.

НЕНАСИЧЕНІ ЖИРИ

 1. До деяких (але не до всіх) атомів вуглецю приєднані атоми водню.

2. Рослинного походження.

3. При кімнатній температурі  – у стані рідини.

Бувають двох видів:

  • мононенасичені жири (оливкова, арахісова, рапсова олії)
  • поліненасичені жири (риб’ячі жири, кукурудзяна та соєва олії)
макронутрієнти

Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій олії.

Поліненасичені жири є незамінними жирними кислотами (НЖК).  Ці кислоти необхідні для життєдіяльності, але твій організм не в змозі виробити їх самостійно, тому одержати їх ти зможеш лише із продуктів харчування.

Омега – 3 міститься у вузькому переліку продуктів харчування, тому в більшості людей є дефіцит цієї НЖК.  Їх можна знайти в горіхах (грецьких, наприклад), насінні льону та жирній рибі, наприклад, у лососі.

Омега – 6 теж НЖК, але трапляється набагато частіше Омега-3. Її можна одержати з горіхів, кукурудзяної та соняшникової олії та деяких інших продуктів. Ці олії достатньо поширені в нашій дієті, тому нестачі в Омега-6 ми не відчуваємо.

ТРАНСЖИРИ

трансжири
  1. Ненасичені жири, які насичені жирними кислотами.

У 1960-х роках учені вже знали, що вершкове масло (насичені жирні кислоти) – це погано для здоров’я, а оливкова олія – добре. Вони вирішили придумати щось корисне, але щоб його можна було мазати на хліб, як масло, і щоб воно довго не псувалось. Для цього вони взяли рідку олію та гідрогенізували її (додали до неї молекули водню, щоб не залишилось вільних молекул вуглецю). Так був створений маргарин.  

Цей тип масла є більш стабільним, тому його можна готувати при більш високій температурі, й воно додає тривалості зберігання продуктам. Через ці причини це масло особливо популярне. У той же час, трансжири підвищують поганий холестерин та ризик серцево-судинних захворювань. Деякі дослідження свідчать про те, що цей тип жирів набагато гірший, ніж насичені жири. Приклад – якщо навіть 2% калорій ти одержуєш із трансжирів, ризик серцево-судинних захворювань підвищується на 23%!

Занадто велике споживання будь-яких типів жирів може призвести до ожиріння, серцево-судинних захворювань, підвищеного рівня холестерину й тригліцеридів, ракових захворювань та хвороб печінки.  

РЕЗЮМУЮ

1. Жири обов’язково повинні бути у твоєму раціоні (20-30%), оскільки вони необхідні для життєво важливих функцій.

2.  Серед жирів перевагу слід надати мононенасиченим (оливкова олія) та поліненасиченим жирним кислотам (Омега-3), оскільки, в помірній кількості ці жирні кислоти мають певні переваги для здоров’я (зниження поганого холестерину (LDL), підвищення хорошого холестерину (HDL), покращення серцево-судинної функції тощо.

Якщо ти хочеш зробити свій спосіб життя більш здоровим, але не знаєш як, я можу допомогти підібрати тобі харчування та назавжди покращити стан здоров’я.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *