fbpx
вуглеводи

МАКРОНУТРІЄНТИ (ЧАСТИНА1). Вуглеводи

Макронутрієнти – поживні речовини, які забезпечують нас калоріями та енергією для руху. Вони необхідні для росту, метаболізму та виконання всіх функцій організму.

Макрос (давньогрецький) – довгий, великий

Відповідно, МАКРОнутрієнти – це поживні речовини, необхідні для нас у великій кількості.

ВИДи МАКРОНУТРієНТіВ:

1. Вуглеводи

2. Білки

3. Жири

Усі макронутрієнти забезпечують нас калоріями, тільки в різному об’ємі. 

  • Кожен грам вуглеводів та білків дає нам енергію 4 ккал,
  • Кожен грам жиру – 9 ккал.

Крім цього, ми можемо одержати енергію з алкоголю (7 ккал на грам) але він не є життєво необхідним для нас, відповідно, до макронутрієнтів не належить.

вуГЛЕВОДи

Оскільки вуглеводи найбільш поширені в природі, для нас вони теж необхідні у більшій кількості, ніж інші макронутрієнти.

У процентному співвідношенні приблизно 50-60% нашого раціону повинні складати вуглеводи, інші 50-40% повинні бути розділені між білками та жирами. 

Частіше за все, вуглеводи містяться в продуктах рослинного походження (за винятком лактози, яка є цукром в молоці), а саме в:

  1. Крупах;
  2. Бобових;
  3. Овочах;
  4. Фруктах;
  5. Горіхах;
  6. Насінні.

ВУГЛЕВОДи БувАЮТь РАФіНоВАНі (ОБРоблеНі) та ЦільНі (у СВОїЙ ПРИРОДНіЙ ФОРМі).  

Гарним прикладом тут буде зерно коричневого та білого рису:

макронутрієнти

Висівки та зародки містять клітковину, вітаміни групи В и Е, мінерали та фітонутрієнти.  Оброблений рис містить лише крохмалисте ядро ендосперм (цукор). Вживання  рафінованих вуглеводів може призвести до ожиріння та діабету 2 типу.

Із цієї схеми бачимо, що коли Ми вживаємо РАФіНОВАНі ПРОДУКТи З СЕРЦЕВИНи ЗЕРНА, як-от: БіЛОго борошна чИ БіЛОГО РИСу, Ми позбавляємо СЕБе багатьоХ поживНиХ речовин, НЕОБХідних для НАШого ОРГАНіЗМУ.

вУГЛЕВОДи БуВАЮТь ПРОСТими та Складними

Часто потрапляє на очі інформація про те, що потрібно вживати лише складні вуглеводи, а не прості. Це не зовсім правильно.  

Наведу приклад:

Технічно, фрукти – просто цукор, а білий хліб із рафінованого білого борошна – складні вуглеводи. Але ж усім зрозуміла різниці між фруктами (вітаміни, клітковина, фітонутрієнти) та білим хлібом (цукор)?

яКі ЩЕ БуВАЮТь вУГЛЕВОДи?

макронутрієнти

Завдяки своїй молекулярній структурі, прості вуглеводи зазвичай швидко засвоюються.  Я написала “зазвичай”, тому що за наявності інших компонентів, наприклад, жиру чи клітковини, цей процес може сповільнюватися. Яблуко, яке містить клітковину (в шкірці), буде засвоюватися довше за льодяника, хоча обидва є простими вуглеводами. 

“Кашу маслом не зіпсуєш” – якщо в кашу додати масла (жиру), вона буде повільніше всмоктуватися, і ти будеш довше відчувати ситість.

Складні вУГЛЕВОДи

Полісахариди – кілька молекул цукру, з’єднані між собою.  

КРОХМАЛь

Тварини (в тому числі й ми) зберігають цукор у формі глікогену, а рослини – в формі крохмалю. Крохмаль міститься в таких продуктах рослинного походження, як-от: картопля, коренеплоди, крупи, бобові, кукурудза, банан.

КЛітковина

Клітковина має кілька важливих для нас функцій:

  • Вона необхідна для нормального функціонування кишечника, оскільки живить корисну мікрофлору;
  • Вона допомагає нам із випорожненням кишечника; 
  • Завдяки чому знижується ризик захворювання на рак кишечника;
  • Допомагає знизити холестерин. 

Клітковина буває двох видів:

  1. Водорозчинна. 
  2. Водонерозчинна.
макронутріенти

Водорозчинна клітковина вбирає в себе рідину та збільшується в розмірі, коли проходить через кишечник, завдяки чому продукти життєдіяльності та токсини не затримуються й можуть залишити наш організм разом з фекаліями. Вона міститься в таких продуктах, як-от: вівсянка, м’якоть фруктів, квасоля та морські водорості.  

Водорозчинна клітковина здатна сполучатися не лише з водою, але з  холестерином та жовчними солями (продуктами холестерину), не даючи їм потрапляти в кров через кишечник. Таким чином, водорозчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину в крові. 

Водонерозчинна клітковина не вбирає в себе воду та швидше проходить через кишечник. Вона міститься в злакових та більшості овочів.  

У багатьох продуктах містяться обидва потрібні нам види клітковини. На прикладі яблука – шкірка містить водонерозчинну клітковину, а м’якоть – водорозчинну. 

Для підтримки здоров’я організму потрібно вживати не менше 40 грамів клітковини на день.

РЕЗЮМЕ

  1. Макронутрієнти поділяються на білки, жири та вуглеводи;
  2. Вуглеводи повинні складати не менше 50% твого раціону;
  3. Надавати перевагу потрібно цільним вуглеводам (овочам, цільним злакам, бобовим), оскільки вони багаті на  нутрієнти, (а не просто на цукор) та клітковину;
  4. Клітковина допомагає нам виводити токсини, а водорозчинна клітковина (цільна вівсянка, наприклад) допоможе знизити рівень холестерину в крові.

Якщо ти хочеш змінити свій спосіб життя та зробити його більш здоровим, але не знаєш як, я можу допомогти. Напиши мені листа на info@mariakravchuk.com чи запишись на безкоштовну консультацію зі мною.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *