fbpx
білки

МАКРОНУТРІЄНТИ (ЧАСТИНА 3). БІЛКИ

Білки являють собою ланцюги амінокислот, з’єднаних між собою. Більшість продуктів містить білки, які повинні складати приблизно 10-15% нашого раціону.

БІЛКИ – ДЛЯ ЧОГО ВОНИ ПОТРІБНІ?

Основними функціями білка є:

1. Відновлення ТКАНин та РіСТ.

Всередині твого тіла білки знаходяться в постійному обігу. Зазвичай організм розщеплює рівно стільки білків, скільки потрібно для росту та відновлення тканин. Винятком є ситуації, коли потрібно більше білка, ніж звичайно, і тоді тобі потрібно доповнювати свій раціон білковою їжею. До таких ситуацій відносяться хвороби (тому так хочеться гарячого бульйону під час застуди!), важкі опіки, операції, рани, а також вагітність та грудне вигодовування (турбота про додатковий організм).

2. іМУНнА ФУНКЦіЯ.

Білки допомагають імуноглобулінам (антитілам) боротися з інфекцією. Антитіла – білки в крові, які виробляються організмом у відповідь на вірусну чи бактеріальну атаку (без них віруси могли б розмножуватися у твоєму організмі доти, доки не погубили б тебе.)

3. СИНТЕЗ НЕОБХіДниХ еНЗИМіВ.

По суті, ензими – білки, завдяки яким відбуваються тисячі біохімічних реакцій всередині (метаболічні реакції) та зовні (харчові ензими – про них писала тут) клітин. Деяким ензимам для реакції потрібні певні вітаміни чи мінерали. Від діяльності ензимів залежить багато процесів у організмі, як-от: травлення, згортання крові, м’язові скорочення та вироблення енергії.

4. ДОСТАВКА повідомлень.

Деякі білки є ще й гормонами (створюються ендокринними тканинами чи органами), які допомагають вибудувати комунікацію між органами, тканинами та клітинами. Приклади таких гормонів:

  1. Інсулін – дає сигнал клітинам всмоктувати глюкозу;
  2. Глюкагон – дає команду випускати глюкозу, що зберігається в печінці;
  3. hGH (гормон росту людини) – стимулює ріст тканин;
  4. ACTH (адренокортикотропний гормон) – стимулює випуск кортизолу;
  5. ADH (антидіуретичний гормон) дає сигнал ниркам всмоктувати більше рідини.
білки

4. РЕГУЛювання PH БАЛАНСу.

Кислотно-лужний баланс в організмі вимірюється за шкалою від 0 (кислотний) до 14 (лужний), де 7 – це нейтральний РН. Для прикладу, кислота в шлунку має РН 2, кров – РН 7.4, а мильна вода РН 12. Дуже важливо підтримувати стабільний РН в організмі, оскільки навіть невеликі зміни в РН можуть мати катастрофічні наслідки. Білки допомагають регулювати РН (гемоглобін, наприклад, є білком у кров’яних тільцях, який з’єднується з кислотою для підтримки 7.4 РН у крові).

5. РЕГУЛювання Кількості рідини В ОРГАНіЗМі.

Білки альбумін та глобулін управляють процесами, які регулюють водний баланс. Вони притягують та утримують рідину в крові, тому важливо вживати достатню кількість білка, щоб рівень альбуміну та глобуліну в крові не спадав.

6. СИНТЕЗ КОЛАГЕНу.

Деякі білки мають волокнисту структуру та надають клітинам жорсткості й твердості. Прикладами таких структурних білків є колаген, еластин та кератин, які створюють структуру та певні каркаси в організмі. Кератин можна знайти в шкірі, волоссі та нігтях. Колаген – в кістках, зв’язках, сухожиллях та шкірі. Еластин у декілька сотень разів еластичніший колагену. Він дозволяє тканинам повертатися до первісного вигляду після скорочення чи розтягнення (матка, легені та артерії).

7. ПОДАЧА еНЕРГії за відсутності вУГЛЕВОДів.

Один грам білка містить 4 ккал (стільки ж, скільки один грам вуглеводів). Незважаючи на це, організм менш охоче бере енергію з білка, оскільки це один із найбільш необхідних для організму нутрієнтів. Проте коли організм знаходиться в стані голоду (18-48 годин без їжі), він починає розщеплювати скелетні м’язи для того, щоб одержати енергію з амінокислот. Це може відбуватися також за відсутності вуглеводного запасу (після виснажливого  тренування) чи якщо ти просто недостатньо харчуєшся.

Рослинні VS. тваринні БіЛКИ.

Тваринні білки (м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти) містять:

  • Вітаміни групи В, залізо, цинк, кальцій;
  • Жир та холестерин;
  • Не містять вуглеводів.
білки

Рослинні білки (горіхи, бобові, соя та деякі цільнозернові культури) містять:

  • клітковину, залізо (яке гірше засвоюється, ніж залізо тваринного походження), цинк, кальцій, фітонутрієнти, ненасичені жири;
  • Не містять вітаміну В12

Тому веганам та всім, хто не вживає їжу тваринного походження, необхідно приймати вітамін В12 та спостерігати за рівнем заліза в крові .

З приводу спортсменів та бодібілдерів скажу, що великою помилкою є думка стосовно того, що їм потрібно багато білка. Насправді ж, їм потрібно трохи більше білка, ніж звичайній людині. Білки не створюють м’язову масу (якщо ти будеш лежати та їсти білок, м’язи не виростуть). М’язову масу можна наростити, займаючись з ВАГОЮ і при цьому вживаючи достатню кількість білка.

Чи ти вживаєш достатню норму білка? Які білки наявні у твоєму раціоні: рослинні чи тваринні?

Якщо ти хочеш змінити свій спосіб життя та зробити його більш здоровим, але не знаєш як, я можу допомогти. Напиши мені листа на info@mariakravchuk.com чи запишись на безкоштовну консультацію зі мною.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *