fbpx
дієта при вагітності

Дієта і харчування при вагітності – 10 основних продуктів

Наші бабусі вважали, що при вагітності основне правило – це “їсти за двох”. Дозволю собі не погодитися з цим. Харчування при вагітності – це зовсім не подвійний обсяг продуктів, а вміст достатньої на двох кількості поживних елементів.

Наприклад, для того, щоб не випало волосся і зуби, необхідно буде з’їдати більше продуктів, що містять кальцій і вітаміни груп В і Е.

ЯКІ ПРОДУКТИ ПОВИННІ БУТИ В РАЦШОНІ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ВАГІТНИХ?

Дієта при вагітності повинна включати продукти, в яких міститься максимальна концентрація поживних елементів. У раціоні вагітної жінки обов’язково повинні бути:

Нижче ви можете побачити 10 продуктів, що мають максимальну концентрацію поживних елементів.

ЯЙЦЯ

Харчування при вагітності обов’язково має включати в себе вживання яєць, які по праву можна вважати суперфудом. У яйцях міститься холін – життєво необхідний елемент для розвитку здорового мозку і нервової системи у плода. Крім цього, яйця є джерелом високоякісного білка і жирів, а також багатьох вітамінів і мінералів.

Найкраще вживати яйце некруто пашот. Завдяки цьому способу приготування збільшується біодоступність всіх мікроелементів (при сильній термальній обробці знижується кількість антиоксидантів і ретинолу). У жодному разі не можна вживати сирі яйця, оскільки можна заразитися сальмонелою.

БРОКОЛІ, ШПИНАТ І КАПУСТА

дієта при вагітності зелень
Основа будь-якого здорового харчування – зелені листові овочі й капуста.

Зелені листові овочі на зразок капусти, шпинату й щавлю містять максимально високу концентрацію корисних мікроелементів. У них містяться вітаміни С і К, кальцій, залізо, вітамін А, калій і фолат.

Навіть якщо ти не любителька зелених листових овочів, харчування при вагітності передбачає обов’язкову наявність цих продуктів у раціоні. Спробуй додавати шпинат у смузі або салат, трохи до свіжої або квашеної капусти.

ДІЄТИЧНЕ М’ЯСО І БІЛОК

Курятина, пісна яловичина або телятина є прекрасним джерелом якісного білка, холіну, заліза й вітамінів групи В. Усі ці елементи є ключовими для розвитку плода і його нервової системи (й підтримки нервової системи його мами!).

Залізо необхідне для синтезу крові, обсяг якої поступово збільшується під час вагітності.

Для того, щоб залізо краще засвоювалося, не забувай додавати продукти з вмістом вітаміну С (болгарський перець, лимон, томати).

Якщо тебе зовсім “відвернуло” від м’яса на час вагітності, швидше за все, доведеться приймати БАДи. Тут обов’язково необхідна буде консультація лікаря.

ЯГОДИ

Харчування при вагітності обов’язково має містити щоденне вживання ягід. Вони, так само як яйця, відносяться до категорії доступних і смачних суперфудів, які легко додавати в раціон. У ягодах міститься багато вітамінів і антиоксидантів, а також клітковина й фітонутрієнти.

З ягід можна заварювати чай, робити смузі або фруктову воду, додавати їх у каші або салати. Заморожені ягоди найбільш корисні, оскільки їх заморожують, як правило, в сезон (коли вони містять максимальну концентрацію вітамінів). Не обов’язково купувати дорогі імпортні ягоди. Наші ягоди (обліпиха, чорниця, калина) теж по праву можна називати суперфудами.

АВОКАДО

Авокадо – джерело корисних жирів, вітамінів групи В, Е, С і К, калію, міді і клітковини. Калій допомагає запобігти появі м’язових спазмів, які трапляються у вагітних жінок. Корисні жири необхідні для формування тканин і мозку в плода. На додаток до цього, жири необхідні для синтезу гормонів і засвоєння вітамінів.

РИБ’ЯЧІЙ ЖИР

дієта при вагітності
Ідеальне поєднання для вагітних: зелені листові овочі, вітамін С (лимон) і сардини (омега 3)

Дієта при вагітності повинна включати в себе кислоти Омега-3, DHA і EPA. Риб’ячий жир в надлишку містить ці кислоти, а також вітаміни Д і А. Ці мікроелементи беруть участь у формуванні мозку і органів зору у плода. Крім того, риб’ячий жир знижує ризик передчасних пологів. Всі БАДи під час вагітності потрібно приймати тільки за рекомендацією лікаря, щоб уникнути передозування. Наприклад, передозування вітаміном А може бути небезпечним для плода.

Риб’ячий жир можна отримувати, додаючи у свій раціон рибу. Найкраще джерело риб’ячого жиру – маленька морська риба на зразок сардин. Велика риба протягом життя накопичує в собі багато важких металів, на кшталт ртуті. Ртуть є великим ризиком для розвитку плода і може привести до зриву вагітності.

Хорошим джерелом риб’ячого жиру і вітамінів є лосось. Лосось, креветки, сардини і анчоуси містять в собі найменше важких металів.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

Під час вагітності жінці необхідний якісний білок і кальцій для формування тканин плоду. Молочні продукти є найкращим джерелом кальцію для тих, у кого немає лактозної недостатності. У них так само містяться вітаміни групи В, цинк, магній і фосфор. Найбільше кальцію міститься в грецькому йогурті (10% жирності). Кисломолочні продукти є пробіотиком і допомагають нормалізувати кишкову мікрофлору. Під час вагітності змінюється гормональний фон, і вагітні часто страждають від кандиди. Правильне харчування при вагітності і природні пробіотики допоможуть впоратися з кандидою.

КРУПИ

Дієта при вагітності повинна обов’язково містити крупи й каші з цільного зерна. У цільному зерні містяться всі основні мікроелементи (вітаміни групи В, магній). Цільне зерно містить ще й клітковину, яка налагоджує роботу кишечника.

Постарайся на якийсь час відмовитися від білого рису й борошна, замінити швидку вівсянку на «Геркулес». До переліку корисних круп входять гречка, пшоно, овес, нешліфований рис

БОБОВІ

Сюди відносяться квасоля, горох, арахіс, соєві й будь-які інші боби. Бобові культури є багатим джерелом вітамінів, клітковини, кальцію, заліза і магнію. Фолат (вітамін В9) є одним з ключових мікроелементів під час вагітності. Він важливий для формування і розвитку плода, його нервової системи.

Ідеальна страва для вагітних – яйця некруто, бобові та темно-зелені листові овочі

ГАРБУЗ І МОРКВА

Гарбуз і морква – це не тільки смачні, але й дуже корисні продукти. Батат містить багато бета-каротину, з якого в нашому організмі синтезується вітамін А. Вітамін А є одним з найважливіших елементів для розвитку плода.

Вітамін А токсичний у великій кількості, тому уважно слідкуй за своїм раціоном і дозуванням БАДів. До слова, велика кількість вітаміну А міститься в органах тварин (печінці, язиці тощо).

У якості альтернативи можна використовувати солодку картоплю.

ВИСНОВОК

Харчування для вагітних обов’язково має містити:

  • зелені листові овочі
  • яйця
  • ягоди
  • білок високої якості
  • гарбуз (або інший крохмалистий овоч оранжевого кольору)
  • авокадо
  • молочні та кисломолочні продукти
  • бобові
  • крупи
  • жирну рибу

Чекаю тебе з питаннями на консультації!

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *