fbpx
безсоння

Безсоння – як правильно спати, щоб виспатися?

ЧИ ЗНАЛА ТИ , ЩО СОН ЗАЙМАЄ ТРЕТИНУ НАШОГО ЖИТТЯ?

Саме тому безсоння є предметом постійних суперечок та досліджень учених у всьому світі.  Кожен хоче знати, скільки потрібно спати? У якому положенні? Чи можна випити келих вина перед сном? 

СТАТИСТИКА І СКІЛЬКИ СПИТЬ СУЧАСНА ЛЮДИНА

Наука говорить про те, що для нормального функціонування людині потрібні мінімум 7 годин сну (оптимально близько 8-ми годин – 5 повних циклів по 100 хвилин). У середньостатистичної людини в Україні сон складає близько 6,8 годин на добу (додаток SleepCycle). Для порівняння, в 1918 році люди спали, в середньому, 8-10 годин на добу. Чим старша людина, тим менше годин сну їй потрібно:

  1. 0-3 місяців: 14-17 годин;
  2. 4-11 місяців: 12-15 годин;
  3. 1 рік -2 роки: 11-14 годин;
  4. 3 – 5 років: 10 – 13 годин;
  5. 6 – 15 років: 9-11 годин;
  6. 14-17 років: 8-10 годин;
  7. 18-64 років: 7-9 годин;
  8. 65 років або більше: 7-8 годин

Для чого потрібен сон?

Сон необхідний для мозку, щоб позбутися продуктів його життєдіяльності. Нещодавно вчені зробили важливе відкриття: під час сну людський мозок позбувається токсинів значно швидше, ніж коли ми прокидаємося. Протягом року наш мозок виводить близько 1,4 кг токсинів через лімфатичну систему, що прирівнюється до його власної ваги (!). Деякі  дослідження доводять, що люди, які страждають від безсоння, мають більш високий ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Під час сну відбувається вибіркове стирання пам’яті – наш мозок сортує спогади, відкладені за день. Потрібне відправляється в архів, зайве витирається, звільняючи місце для для нових спогадів. Тому сон особливо важливий для школярів, яким потрібно засвоїти велику кількість нової інформації.

Уві сні відновлюється м’язова тканина (ростуть м’язи), що важливо для людей із фізичними навантаженнями. Якщо ти регулярно тренуєшся в тренажерному залі, але погано спиш чи недосипаєш, то м’язів тобі не побачити.  

Чи має значення положення тіла під час сну?

Аюрведа рекомендує спати на лівому боці. У цьому положенні швидше відбувається виведення токсинів через глімфатичну систему, кровообіг покращується, а також краще працюють травні процеси в організмі – очищення кишечника, відтік жовчі та фільтрація крові й лімфи селезінкою.

Що робити, якщо не можеш заснути?

Отже, чому може виникати безсоння? Фази сну регулюються двома гормонами: мелатоніном і кортизолом.  Мелатонін – гормон сну. Він виробляється в шишковидній залозі, знижує температуру й тиск, заспокоює організм і дає сигнал «спати». Під ранок синтез мелатоніну сповільнюється, за вікнами світлішає, і в кров починає заходити  кортизол, пробуджуючи нас і заряджаючи енергією на весь день.

Таким чином, за кілька годин до сну бажано вимкнути всі процеси, відповідальні за збільшення кортизолу в крові:

  1. Активні тренування (виняток можна і потрібно зробити для прогулянок на свіжому повітрі).
  2. Кофеїн (також стосується чорного або зеленого чаю).
  3. Алкоголь (під час сну організм, замість заслуженого відпочинку, буде намагатися розщепити та вивести етанол із крові).
  4. Жирна їжа (загрожує нетравленням).
  5. Яскраве світло (особливо яскраве та холодне світло від комп’ютера, планшета або екрану телефона).
безсоння

Намагайся налаштуватися на відпочинок – почитай книгу, випий трав’яний чай чи присвяти цей час спілкуванню з близькими людьми.

Чи є у тебе безсоння? Що б ти могла зробити сьогодні, щоб поліпшити якість свого сну?

Якщо ти хочеш змінити свій спосіб життя або зробити його більш здоровим, але не знаєш як, я можу допомогти. Напиши мені або запишись на безкоштовну консультацію (30 хвилин) зі мною.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *