Овсяная крупа считается одной из самых полезных и питательных круп, встречающихся в природе. Овес не содержит глютена и является источников многочисленных витаминов и минералов, содержит уникальную клетчатку (бета-глюкан) и антиоксиданты (авенатрамиды). В чем заключается польза овсянки? В каком виде предпочтительнее употреблять овес, чтобы он приносил пользу, а не поднимал уровень сахара?
ЧТО ИЗ СЕБЯ ПРЕДСТАВЛЯЕТ ОВЕС?
Овес (Avena sativa – лат.) относится к ряду однолетних цельно зерновых злаковых культур. Овес можно употреблять в пищу в виде зерна, хлопьев, муки, молока и т.д. Самое популярное блюдо из овса – овсяная каша.
ПОЛЬЗА ОВСЯНКИ И ЕЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА
Польза овсянки заключается в степени ее обработки – чем менее обработана овсянка (зерно), тем большую питательную ценность она несет. Из этого следует, что овсяная каша из цельного зерна будет содержать намного больше питательных элементов, чем «быстрая» овсяная каша.
- Овес содержит гораздо больше белка чем другие крупы.
- В овсяных зернах содержится много клетчатки, включая бета-глюкан.
- Овес содержит много витаминов и минералов. К примеру, в 100 граммах овсянки содержится:
| Ккал | 389 |
| Углеводы | 66 |
| Белки | 17 |
| Жиры | 6,9 |
| Клетчатка | 10,6 |
| Марганец | 246%* |
| Фосфор | 52%* |
| Магний | 44%* |
| Медь | 31%* |
| Железо | 26%* |
| Цинк | 26%* |
| Фолат | 14%* |
| Витамин В1 | 51%* |
| Витамин В5 | 13%* |
Овес содержит уникальные антиоксиданты авенатрамиды и феруловую кислоту
Зерно овса содержит антиоксиданты, а именно, авенатрамиды. Этот вид антиоксидантов встречается, практически, только в овсе и способствует выработке оксида азота. Как известно, оксид азота улучшает эластичность кровеносных сосудов, понижает кровяное давление. К числу других продуктов, способствующих выделению оксида азота относится свекла (детальнее в статье про нитраты и нитриты в продуктах).
Исследования показывают, что авенатрамиды так же способствуют снижению уровня системного воспаления в организме и имеют противочесоточный эффект.
Еще овес содержит феруловую кислоту – мощный антиоксидант.
В овсе содержится много водорастворимой клетчатки
Овес является отличным источником бета-глюкана – разновидности водорастворимой клетчатки. Эта клетчатка способна частично растворяться в воде и образовывать кашицу. Бета-глюкан имеет массу полезных свойств, к примеру:
- Является пищей для полезных бактерий в кишечнике
- Понижает плохой (LDL) и общий холестерин
- Способствует быстрому насыщению
- Понижает уровень сахара и выброс инсулина в кровь.
Овес помогает понизить холестерин.
Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина всех смертей в мире. Не секрет, что высокий холестерин повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Клетчатка помогает предотвратить попадание холестерина в кровь и убрать его излишек из кишечника вместе с экскрементами. Бета-глюкан помогает бороться с высоким холестерином.
Когда плохой холестерин встречается со свободными радикалами, происходит его окисление. Это провоцирует воспаление артерий, кровеносных сосудов и тканей, что может привести к инфаркту.
Одно интересное исследование показало, что авенатрамиды в сочетании с витамином С способны предотвратить окисление “плохого” холестерина (LDL).
Овсянка помогает справиться с запорами
От запоров страдает множество людей, особенно людей пожилого возраста. Исследования показали, что овсяные высевки могут существенно уменьшить количество запоров у пожилых людей и полностью заменить собой слабительное, которое им назначают.
Польза овсянки доказана исследованиями, однако следует обратить внимание на качество и степень обработки овса – чем меньше обработки, тем больше пользы. В очередной раз отмечу, что самым полезным является необработанный овес в виде цельного зерна.
Овес и похудение.
Польза овсянки заключается в том, что она способна долго держать нас сытыми. Таким образом, мы быстрее наедаемся и дольше чувствуем себя сытыми, не перекусывая между приемами пищи.
Главный секрет приготовления овсянки – добавить жир, который замедлит скорость переваривания. Примерами таких жиров являются сливочное или кокосовое масло, орехи или молоко.
Специально для тебя я придумала 5 рецептов вкусных и питательных завтраков, включая овсянку. Скачать их можно, заполнив форму.
Овес помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Бета-глюкан, который образует кашицу в кишечнике, помогает замедлить скорость всасывания сахара в кровь. Это способствует плавному и равномерному выбросу сахара в кровь и убирает его скачки, что положительно сказывается на ответном выбросе инсулина и работе поджелудочной железы, особенно у людей с диабетом 2го типа.
Выводы
Польза овсянки заключается заключается в ее многочисленных питательных преимуществах перед другими кашами. В то же время, зерно овса в цельном виде способствует нормализации кровеносного давления, понижению уровня холестерина в крови, стабилизации уровня сахара и инсулина, улучшению перистальтики кишечника и нормализации кишечной микрофлоры.
Попробуй несколько раз в неделю завтракать овсяной кашей, добавлять овсяные высевки в любимые блюда или заменить обычную муку на овсяную в любимом рецепте (из соотношения 2 стакана обычной муки = 1,5 стаканов овсяной муки)