Жиры
В нашем обществе принято считать жиры свои врагом, ведь из-за них можно поправиться.
На самом деле, 20-30% ежедневных калорий мы должны получать из жиров. Как и в случае с углеводами, огромное значение имеет качество жира (жирных кислот).
Жиры нужны нам для:
- Роста;
- Развития;
- Энергии;
- Усваивания витаминов А, D, Е и К;
- Синтеза гормонов;
- Сворачивания крови и заживления ран;
- В качестве прокладочного материала между органами;
- Формирования клеточной мембраны;
- Жировая подкожная ткань помогает нам сохранить тепло и защищает тело от удара.
Какие бывают жиры?
Насыщенные жиры
- Атомы углерода в них насыщены молекулами водорода.
- Имеют, в основном, животное происхождение (за исключением тропических масел вроде кокосового)
- При комнатной температуре находятся в твердом состоянии.
Большинство исследований говорит о том, что насыщенные жиры (как и трансжиры) склонны поднимать холестерин, повреждать внутреннюю оболочку артерий и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Я вынуждена не согласиться с этим утверждением, т.к. насыщенные жиры растительного происхождения, вроде кокосового масла или какао масла, имеют массу преимуществ.
Ненасыщенные жиры
К некоторым (но не всем) атомам углерода присоединены атомы водорода.
- Растительного происхождения
- При комнатной температуре имеют жидкое состояние
Бывыют двух видов:
- мононенасыщенные жиры (оливковое, арахисовое, рапсовое масла)
- полиненасыщенные жиры (рыбьи жиры, кукурузное и соевое масла)
Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирными кислотами (НЖК).
Эти кислоты необходимы для жизнедеятельности, но твой организм не в состоянии сделать их сам, поэтому получить их ты сможешь только из продуктов питания.
Омега – 3 встречаются в узком перечне продуктов питания, поэтому у большинства людей дефицит этой НЖК. Их можно найти в орехах (грецких, например), семенах льна и жирной рыбе вроде лосося.
Омега – 6 тоже НЖК, но встречаются гораздо чаще Омега- 3. Ее можно получить из орехов, кукурузного и подсолнечного масла и ряда других продуктов. Эти масла достаточно распространены в нашей диете, поэтому недостатка в Омега-6 мы не испытываем.
Трансжиры
- Ненасыщенные жиры, которые насыщенны жирными кислотами.
В 1960х годах ученые уже знали, что сливочное масло (насыщенные жирные кислоты) плохо для здоровья, а оливковое масло – хорошо. Они решили придумать что-то полезное, но чтобы его можно было мазать на хлеб, как масло, и чтобы оно долго не портилось. Для этого они взяли жидкое масло и гидрогенизировали его (добавили туда молекулы водорода, чтобы не осталось свободных молекул углерода). Так был создан маргарин.
Этот тип масла является более стабильным, поэтому его можно готовить при более высокой температуре и оно добавляет жизнь продуктам. По этим причинам это масло особенно популярно. В то же время, трансжиры повышают плохой холестерин и риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые исследования говорят о том, что этот тип жиров гораздо хуже насыщенных жиров. Пример – если даже 2% калорий ты получаешь из трансжиров, риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 23%!
Слишком большое потребление любых типов жиров может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, повышенному холестерину и триглицеридам, раковым заболеваниям и болезни печени.
Резюмирую
1. Жиры обязательно должны присутствовать в твоем рационе (20-30%) тк они необходимы для ряда жизненно важных функций
2. Среди жиров предпочтение нужно отдавать мононенасыщенным (оливковое масло) и полиненасыщенным жирным кислотам (Омега-3), тк, в умеренном количестве, эти жирные кислоты имеют ряд преимуществ для здоровья (снижение плохого холестерина (LDL), повышение хорошего холестерина (HDL), улучшение сердечно-сосудистой функции и т.д.).
А какие жиры присутствуют в твоем рационе?
Если ты хочешь сбросить вес, поменять свой образ жизни и сделать его более здоровым, но не знаешь как, я могу помочь. Напиши мне письмо или запишись на бесплатную консультацию со мной.