fbpx
жиры

Макронутриенты (часть 2). Жиры

Жиры

В нашем обществе принято считать жиры свои врагом, ведь из-за них можно поправиться.

На самом деле, 20-30% ежедневных калорий мы должны получать из жиров.  Как и в случае с углеводами, огромное значение имеет качество жира (жирных кислот).

Жиры нужны нам для: 

  1. Роста;
  2. Развития; 
  3. Энергии; 
  4. Усваивания витаминов А, D, Е и К;
  5. Синтеза гормонов;
  6. Сворачивания крови и заживления ран;
  7. В качестве прокладочного материала между органами;
  8. Формирования клеточной мембраны;
  9. Жировая подкожная ткань помогает нам сохранить тепло и защищает тело от удара.

Какие бывают жиры?

Светофор из жиров – красные запрещены, зеленые разрешены, желтые пробуйте сами. Лично я из оранжевых использую масло гхи, сливочное и кокосовое масла.

насыщенные жиры

  1. Атомы углерода в них насыщены молекулами водорода.
  2. Имеют, в основном, животное происхождение (за исключением тропических масел вроде кокосового)
  3. При комнатной температуре находятся в твердом состоянии. 

Большинство исследований говорит о том, что насыщенные жиры (как и трансжиры) склонны поднимать холестерин, повреждать внутреннюю оболочку артерий и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.  Я вынуждена не согласиться с этим утверждением, т.к. насыщенные жиры растительного происхождения, вроде кокосового масла или какао масла, имеют массу преимуществ.

Ненасыщенные жиры

 К некоторым (но не всем) атомам углерода присоединены атомы водорода.

2. Растительного происхождения

3. При комнатной температуре имеют жидкое состояние

Бывыют двух видов:

  • мононенасыщенные жиры (оливковое, арахисовое, рапсовое масла)
  • полиненасыщенные жиры (рыбьи жиры, кукурузное и соевое масла)
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом масле.

Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирными кислотами (НЖК).  

Эти кислоты необходимы для жизнедеятельности, но твой организм не в состоянии сделать их сам, поэтому получить их ты сможешь только из продуктов питания.

Омега – 3 встречаются в узком перечне продуктов питания, поэтому у большинства людей дефицит этой НЖК.  Их можно найти в орехах (грецких, например), семенах льна и жирной рыбе вроде лосося.

Омега – 6 тоже НЖК, но встречаются гораздо чаще Омега- 3.  Ее можно получить из орехов, кукурузного и подсолнечного масла и ряда других продуктов. Эти масла достаточно распространены в нашей диете, поэтому недостатка в Омега-6 мы не испытываем.

Трансжиры

жиры
  1. Ненасыщенные жиры, которые насыщенны жирными кислотами.

В 1960х годах ученые уже знали, что сливочное масло (насыщенные жирные кислоты) плохо для здоровья, а оливковое масло – хорошо.  Они решили придумать что-то полезное, но чтобы его можно было мазать на хлеб, как масло, и чтобы оно долго не портилось.  Для этого они взяли жидкое масло и гидрогенизировали его (добавили туда молекулы водорода, чтобы не осталось свободных молекул углерода).  Так был создан маргарин.  

Этот тип масла является более стабильным, поэтому его можно готовить при более высокой температуре и оно добавляет жизнь продуктам.  По этим причинам это масло особенно популярно.  В то же время, трансжиры повышают плохой холестерин и риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.  Некоторые исследования говорят о том, что этот тип жиров гораздо хуже насыщенных жиров.  Пример – если даже 2% калорий ты получаешь из трансжиров, риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 23%!

Слишком большое потребление любых типов жиров может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, повышенному холестерину и триглицеридам, раковым заболеваниям и болезни печени.  

Резюмирую

1. Жиры обязательно должны присутствовать в твоем рационе (20-30%) тк они необходимы для ряда жизненно важных функций

2.  Среди жиров предпочтение нужно отдавать мононенасыщенным (оливковое масло) и полиненасыщенным жирным кислотам (Омега-3), тк, в умеренном количестве, эти жирные кислоты имеют ряд преимуществ для здоровья (снижение плохого холестерина (LDL), повышение хорошего холестерина (HDL), улучшение сердечно-сосудистой функции и т.д.).

А какие жиры присутствуют в твоем рационе?

Если ты хочешь поменять свой образ жизни и сделать его более здоровым, но не знаешь как, я могу помочь. Напиши мне письмо на info@mariakravchuk.com или запишись на бесплатную консультацию со мной.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *