fbpx
белки

Макронутриенты (часть 3). Белки

Белки представляют собой цепи аминокислот, соединенные между собой. Большинство продуктов содержат белки, которые должны составлять примерно 10-15% нашего рациона.

Белки – для чего они нужны?

Основными функциями белка являются:

1. Восстановление тканей и рост.

Внутри твоего тела белки находятся в постоянном обороте. Обычно организм расщепляет ровно столько белков, которое нужно для роста и восстановления тканей. Исключение составляют ситуации, когда нужно больше белка, чем обычно, и тогда тебе нужно дополнять свой рацион белковой пищей. К таким ситуациям относятся болезни (поэтому так хочется горячего бульона во время простуды!), тяжелые ожоги, операции, раны, а так же беременность и кормление грудью (забота о дополнительном организме).

2. Иммунная функция.

Белки помогают иммуноглобулинам (антителам) бороться с инфекцией. Антитела – белки в крови, которые производятся организмом в ответ на вирусную или бактериальную атаку (без них вирусы могли бы размножаться в твоем организме до тех пор, пока не погубили бы тебя.)

3. Синтез необходимых энзимов.

По сути, энзимы – белки, благодаря которым происходят тысячи биохимических реакций внутри (метаболические реакции) и вне (пищеварительные энзимы – про них писала здесь) клеток. Некоторым энзимам для реакции нужны определенные витамины или минералы. От деятельности энзимов зависят многие процессы в организме, такие как пищеварение, свертывание крови, мышечные сокращения и производство энергии.

4. Доставка сообщений.

Некоторые белки являются еще и гормонами (создаются эндокринными тканями или органами), которые помогают выстроить коммуникацию между органами, тканями и клетками. Примеры таких гормонов:

  1. Инсулин – дает сигнал клеткам всасывать глюкозу;
  2. Глюкагон – дает команду выпускать глюкозу, хранящуюся в печени;
  3. hGH (Гормон роста человека) – стимулирует рост тканей;
  4. ACTH (адренокортикотропный гормон) – стимулирует выпуск кортизола;
  5. ADH (антидиуретический гормон) даётся сигналил почкам всасывать больше жидкости.

4. Регулирование PH баланса.

Кислотно-щелочной баланс в организме измеряется по шкале от 0 (кислотный) до 14 (щелочной), где 7 – это нейтральный РН. Для примера, кислота в желудке имеет РН 2, кровь – РН 7.4, а мыльная вода РН 12. Очень важно поддерживать стабильный РН в организме, т.к. даже небольшие изменения в РН могут иметь катастрофические последствия. Белки помогают регулировать РН (гемоглобин, например, является белком в кровяных тельцах, который соединяется с кислотой для поддержания 7.4 РН в крови).

5. Регулирование количества жидкости в организме.

Белки альбумин и глобулин управляют процессами, которые регулируют водный баланс. Они притягивают и удерживают жидкость в крови, поэтому важно употреблять достаточное количество белка, чтобы уровень альбумина и глобулина в крови не падал.

6. Синтез коллагена.

Некоторые белки имеют волокнистую структуру и придают клеткам жёсткость и твердость. Примерами таких структурных белков являются коллаген, эластин и кератин, которые создают структуру и определенные каркасы в организме. Кератин можно найти в коже, волосах и ногтях. Коллаген – в костях, связках, сухожилиях и коже. Эластин в несколько сотен раз эластичнее коллагена. Он позволяет тканям возвращаться в первоначальный вид после сокращения или растяжения (матка, легкие и артерии).

7. Подача энергии в отсутствие углеводов.

Один грамм белка содержит 4 ккал (столько же, сколько один грамм углеводов). Несмотря на это, организм менее охотно берет энергию из белка, т.к. это один из самых необходимых для организма нутриентов. Тем не менее, когда организм находится в состоянии голода (18-48 часов без еды), он начинает расщеплять скелетные мышцы, для того чтобы получить энергию из аминокислот. Это может происходить так же в отсутствие углеводного запаса (после изнурительной тренировки) или если ты просто недостаточно пишешься.

Растительные vs. животные белки.

Животные белки (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты) содержат:

  • Витамины группы В, железо, цинк, кальций;
  • Жир и холестерин;
  • Не содержат углеводы
белки

Растительные белки (орехи, бобовые, соя и некоторые цельнозерновые) содержат:

  • клетчатку, железо (которое хуже усваивается, чем железо животного происхождения), цинк, кальций, фитонутриенты, ненасыщенные жиры;
  • Не содержат витамин В12

Поэтому веганам и всем, кто не употребляет животную пищу, необходимо принимать витамин В12 и наблюдать за уровнем железа в крови .

По поводу спортсменов и бодибилдеров скажу, что существует большое заблуждение по поводу того, что им нужно много белка. На самом деле, им нужно немного больше белка, чем обычному человеку. Белки не создают мышечную массу (если ты будешь лежать, и есть белок, мышцы не вырастут). Мышечную массу можно нарастить, занимаясь с ВЕСОМ и при этом употребляя достаточное количество белка.

Ты употребляешь достаточно белка? Какие белки присутствуют в твоем рационе, растительные или животные?

Если ты хочешь поменять свой образ жизни и сделать его более здоровым, но не знаешь как, я могу помочь. Напиши мне письмо на info@mariakravchuk.com или запишись на бесплатную консультацию со мной.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *