fbpx
макронутриенты

Макронутриенты (Часть 1)

Макронутриенты – питательные вещества, обеспечивающие нас калориями и энергией для движения.  Они нужны для роста, метаболизма и выполнения всех функций организмом.

Makros (древнегреческий) – длинный, большой

Соответственно, МАКРОнутриенты это питательные вещества, необходимые нам в большом количестве.

Виды макронутриентов:

1. Углеводы

2. Белки

3. Жиры

Все макронутриенты обеспечивают нас калориями, только в разном объеме. 

  • Каждый грамм углеводов и белков дает нам энергию в 4 ккал,
  • Каждый грамм жира – 9 ккал.

Кроме этого мы можем получать энергию из алкоголя (7 ккал на грамм) но он не является жизненно необходимым для нас, соответственно, к макронутриентам не относится.

Углеводы

Поскольку углеводы наиболее распространены в природе, нам они тоже необходимы в бóльшем количестве, чем другие макронутриенты.

В процентном соотношении приблизительно 50-60% нашего рациона должны составлять углеводы, остальные 50-40% должны быть разделены между белками и жирами. 

Чаще всего углеводы встречаются в продуктах растительного происхождения (за исключением лактозы, которая является сахаром в молоке), а именно в:

  1. Крупах;
  2. Бобовых;
  3. Овощах;
  4. Фруктах;
  5. Орехах;
  6. Семечках;

Углеводы бывают рафинированные (обработанные) и цельные (в своей природной форме).  

Хорошим примером здесь будет зерно коричневого и белого риса:

Отруби и зародыш содержат клетчатку, витамины группы В и Е, минералы и фитонутриенты.  Обработанный рис содержит только крахмалистое ядро эндосперм (сахар). Употребление рафинированных углеводов может привести к ожирению и диабету 2 типа.

Из этой схемы видно, что когда мы употребляем рафинированные продукты из сердцевины зерна вроде белой муки или белого риса, мы лишаем себя многих питательных веществ, необходимых нашему организму.

Углеводы бывают простые и сложные.

Часто встречается информация о том, что нужно употреблять только сложные углеводы, но не простые.  Это не совсем корректно.  

Приведу пример:

Технически, фрукты – просто сахар, а белый хлеб из рафинированной белой муки – сложные углеводы. Но ведь всем понятна разница между фруктами (витамины, клетчатка, фитонутриенты) и белым хлебом (сахар)?

Какие еще бывают углеводы?

макронутриенты
Макронутриенты – углеводы

Простые углеводы

  1. Моносахариды (одна молекула сахара) глюкоза, фруктоза, галактоза,
  2. Дисахариды (2 молекулы сахара, соединенные между собой)  мальтоза, сахароза, лактоза.

Благодаря своей молекулярной структуре простые углеводы обычно быстро усваиваются.  Я написала “обычно”, потому что в присутствии других компонентов, например жира или клетчатки, это процесс может замедляться.  Яблоко, содержащее клетчатку (в кожуре), будет усваиваться дольше леденца, хотя оба являются простыми углеводами. 

“Кашу маслом не испортишь” – если в кашу добавить масла (жира), она будет медленнее всасываться и ты будешь дольше чувствовать сытость.

Сложные углеводы

  1. Полисахариды – несколько молекул сахара соединенные между собой.  

КРАХМАЛ

Животные (в том числе и мы) хранят сахар в форме гликогена, а растения в форме крахмала.  Крахмал содержится в таких продуктах растительного происхождения, как картофель, корнеплоды, крупы, бобовые, кукуруза, бананы.

КЛЕЧАТКА

Клетчатка имеет несколько важных для нас функций:

  • Она необходима нам для нормального функционирования кишечника, т.к. является питает полезную микрофлору в кишечнике;
  • Она помогает нам с опорожнением кишечника; 
  • Благодаря чему снижается риск заболевания раком кишечника;
  • Помогает понизить холестерин. 

Клетчатка бывает двух видов:

  1. Водорастворимая 
  2. Водонерастворимая

Водорастворимая клетчатка вбирает в себя жидкость и увеличивается в размере, когда проходит через кишечник, благодаря чему продукты жизнедеятельности и токсины не задерживаются и могут покинуть наш организм вместе с фекалиями.  Она содержится в таких продуктах, как овсянка, мякоть фруктов, фасоль и морские водоросли.  

макронутриенты

Водорастворимая клетчатка способна соединяться не только с водой, но с холестерином и желчными солями (продуктами холестерина), не давая им попадать в кровь через кишечник.  Таким образом, водорастворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови. 

Водонерастворимая клетчатка не вбирает в себя воду и быстрее проходит через кишечник.  Она содержится в злаковых и большинстве овощей.  

Во многих продуктах присутствуют оба нужные нам вида клетчатки. В примере с яблоком – кожура содержит водонерастворимую клетчатку, а мякоть – водорастворимую. 

Для поддержания здорового организма нужно употреблять не менее 40 грамм клетчатки в день.

резюме

  1. Макронутриенты делятся на белки, жиры и углеводы;
  2. Углеводы должны составлять не менее 50% твоего рациона;
  3. Отдавать предпочтение нужно цельным углеводам (овощам, цельным злакам, бобовым), т.к. они богаты нутриентами, (а не просто сахаром) и клетчаткой;
  4. Клетчатка помогает нам выводить токсины, а водорастворимая клетчатка (цельная овсянка, например) поможет снизить холестерин в крови.

Если ты хочешь поменять свой образ жизни и сделать его более здоровым, но не знаешь как, я могу помочь. Напиши мне письмо на info@mariakravchuk.com или запишись на бесплатную консультацию со мной.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *