Сколько времени требуется на формирование привычки? Как можно избавиться от привычки и закрепить новую?
Мы есть то, что мы постоянно делаем. Тогда совершенство есть не действием, а привычкой.
– Аристотель
Привычки бывают не только вредными. К примеру, у меня есть привычка – всегда и везде быть вовремя, которую я считаю достаточно полезной. В отличие от своих подруг 🙂
Тем не менее, у каждого из нас есть привычки, от которых мы хотели бы избавиться. К таким привычкам можно отнести курение, алкоголь, привычку грызть ногти или поздно ложиться спать.
Как происходит формирование привычки и как можно избавиться от вредной привычки? Несмотря на то, что некоторые привычки с нами чуть ли не из детства, от них можно избавиться.
Ниже перечень того, что помогло лично мне и чем я рада поделиться с тобой.
Триггеры и формирование привычки
Самый важный шаг – выявить, так называемые, триггеры, провоцирующие привычку. К примеру, триггером для курения может быть стресс, ритуальная утренняя чашка кофе или рабочий перекур. У большинства устоявшихся привычек имеется четкий ассоциативный ряд (стресс – сигарета). Дальше все срабатывает автоматически, благодаря тому, что наш мозг любит все упрощать и экономить энергию.
Заведи блокнот и наблюдай за собой в течение нескольких дней, делая следующие записи:
- в какое время суток чаще всего “включается” моя привычка?
- что я чувствую за момент до совершения действия в отношении привычки (самый важный вопрос)?
- где я нахожусь в этот момент?
- кто присутствует при этом?
- предшествует ли привычке како-либо действие (к примеру, кофе – сигарета)?
К примеру, привычка есть сладкое на ночь может включаться тогда, когда ты чувствуешь усталость, одиночество или смотришь телевизор поздно ночью. В те дни, когда ты читаешь на ночь книгу или гуляешь в парке перед сном, сладкого может не хотеться. Формирование новой привычки будет обусловлено ежедневным выбором в пользу книги или прогулки с подругой.
Поменять окружение
К примеру, ты хочешь начать экономить на ежедневной чашке капуччино в кафе по дороге на работу. Отличной идеей будет инвестировать (или заказать в качестве подарка на день рождения) в чашку-термос. Ты сможешь взять с собой чашку любимого кофе и сэкономить немало денег (по подсчетам, $600 – $800 в год из расчёта 1 кофе за $2 в день). А еще ты будешь заботиться об окружающей среде, отказываясь от одноразовой посуды.
Если ты пытаешься бросить курить, обязательно убери все напоминания о сигаретах. Это касается пепельниц, зажигалок, или даже триггеров вроде алкоголя (если есть триггер алкоголь – сигарета).
Понять свое “почему”
Кем ты станешь без этой привычки? Как будешь вести себя, сколько у тебя освободится времени, энергии и денег? Закрой глаза и постарайся визуализировать себя во всех деталях.
К примеру, когда-то я много курила и с завистью смотрела на “свободных” людей из крошечной комнаты для курильщиков в аэропорту. Я представляла себе, кем я буду без этой привычки, какие рестораны и кафе буду выбирать, как мне никогда не придется мерзнуть на террасе, я легко смогу подняться по лестнице вместо лифта и как будет сиять моя кожа (курильщика всегда можно опознать по цвету лица и характерному кашлю).
Визуализируй себя без этой привычки как можно чаще. Составь список того, что сможешь делать без этой привычки, что появится в твоей жизни и тд. В самые тяжелые минуты это будет для тебя мотивацией не останавливаться!
Заменить/вытеснить привычку другой
К примеру, если ты пытаешься урезать количество кофеина, полностью отказаться от него будет очень тяжело. Попробуй заменить одну чашку кофе декафом (кофе без кофеина). Еще одну чашку можно заменить цикорием (содержит антиоксиданты, клетчатку и множество других полезных веществ) или ячменным кофе. Потом можно попробовать перейти на чай.
Оставить себе напоминания
К примеру, в случае с экономией на ежедневной чашке кофе, можно оставить напоминание взять термос на входной двери. Помимо липучих стикеров можно поменять заставку на компьютере или телефоне с напоминанием о том, к чему ты стремишься. Особенно в тех местах, где ты можешь чаще всего сорваться или забыть что-то.
Осознанность и формирование привычки
Сила привычки в том, что мы чаще всего делаем ее “автоматически”, даже не задумываясь. Если так продолжалось годами, тебе понадобится сделать усилие для того, чтобы не сделать что-то. К примеру, ты хочешь начать меньше есть. После наблюдения за собой ты поняла, что чаще всего переедаешь во время просмотра ТВ. Для того, чтобы избавиться от этой привычки, тебе нужно будет отучить себя есть перед ТВ (компьютером, мобильным телефоном). Для этого можно превратить ужин в ритуал – с красивыми приборами или даже свечами. Ты будешь осознаннее и сможешь почувствовать сытость и остановиться.
Когда в жизни присутствует много “шума”, сложно жить осознанно. Обрати внимание на то, бываешь ли ты в полной тишине – в машине, на прогулке, дома.
Не кори себя, если сорвешься.
Согнано исследованиям, 80% людей отказываются от своих новогодних революций к середине февраля. Компания Strava провела исследование и даже выделила “международный день слабака” (19 января), когда большинство отказывается от своих спортивных обещаний на год.
Самое грустное, что после такого человек больше не возвращается к попытке что-то изменить (до 31 декабря).
А теперь представь, что ты владеешь этой информацией и не будешь корить себя за то, что соскочила? Что такие вот “соскоки” – неотъемлемая часть процесса, и после них необязательно начинать с начала. Ты можешь начать там же, где была до того, как сорвалась.
К примеру, женщина на диете после одноразового “срыва” начинает корить себя, машет рукой и начинает есть все подряд. Курильщик опять начинает курить, алкоголик уходи в запой и тд. На самом деле, формирование привычки без такого срыва, практически, невозможно. В процессе можно узнать много нового о себе и достичь любых высот.
Начинай с малого
Вместо того, чтобы кардинально менять свою жизнь (” я больше не пью, не курю, не ем сладкого и занимаюсь спортом), попробуй начать с одной маленькой привычки. В следующем месяце можно попробовать 2 привычки, и так далее.
Пример:
- застилать постель утром,
- оставлять телефон в соседней комнате для зарядки
- медитировать ежедневно (хотя бы две минуты)
- пить 2 литра воды
- не пользоваться лифтом.
По прошествии 30 дней, ты удивительным образом начнешь обретать веру в себя. В мозге постепенно начнет укрепляться осознание того, что ты правда можешь что-то поменять в своей жизни. Тебе будет на что опереться в более сложные минуты или когда ты будешь на грани срыва. Ты начнешь думать о себе, как о человеке, который может все.
Празднуй победы
Это часть, про которую мы, как правило, забываем. Праздновать победы, пусть даже маленькие, просто необходимо для того, чтобы избежать срыва. Представь свою лучшую подругу – как бы ты поддерживала ее на пути к преодолению трудностей? Как бы поддерживала ребенка или коллегу?
Сколько времени нужно на формирование новой привычки?
Существует множество различных мнений по этому поводу. Из опыта скажу, что первая неделя – самая тяжелая. Если ты смогла продержаться неделю, есть все шансы, что скоро тоня жизнь начнет меняться.
Специально для тебя я создала трекер привычек – календарь, в котором ты сможешь ежедневно ставить “галочки”. и видеть свой прогресс.
Ниже привожу примеры ежедневных привычек:
- пить 2 литра воды
- ходить пешком не менее 5000 шагов (я предпочитаю 10000)
- есть хотя бы 3 порции овощей и фруктов
- стоять в “планке” хотя бы 30 секунд
- подниматься по лестнице и не пользоваться лифтом
- отказаться от сахара
- заменить кофе на цикорий или матча
Жми СЮДА чтобы скачать свой индивидуальный календарь.
Буду рада, если ты поделишься со мной фото прогресса ❤️
Если тебе нужна помощь и поддержка в формировании новых привычек, я буду рада помочь.