fbpx
диета для беременных

Диета и питание при беременности – 10 основных продуктов

Наши бабушки считали, что при беременности основное правило это “есть за двоих”. Позволю себе не согласиться с этим. Питание при беременности подразумевает не двойной объем продуктов, а содержание достаточного на двоих количества питательных элементов.

К примеру, для того, чтобы не выпали волосы и зубы, необходимо будет съедать больше продуктов, содержащих кальций и витамины групп В и Е.

Какие продукты должен включать в себя рацион питания для беременных?

Диета при беременности должна включать продукты, в которых содержится максимальная концентрация питательных элементов. В рационе беременной женщины обязательно должны быть:

Ниже я привожу пример 10 продуктов, имеющих максимальную концентрацию питательных элементов.

Яйца

Питание при беременности обязательно должно включать в себя употребление яиц, которые по праву можно считать суперфудом. В яйцах содержится холин – жизненно необходимый элемент для развития здорового мозга и нервной системы у плода. Кроме этого, яйца являются источником высококачественного белка и жиров, а так же многих витаминов и минералов.

Лучше всего употреблять яйца всмятку или пашот. Благодаря этому способу приготовления увеличивается биодоступность всех микроэлементов (при сильной термальной обработке снижается количество антиоксидантов и ретинола) . Ни в коем случае нельзя употреблять сырые яйца, так как можно заразиться сальмонеллой.

Брокколи, шпинат и капуста

рацион для беременных
Основа любого здорового питания – зеленые листовые овощи и капуста

Зеленые листовые овощи вроде капусты, шпината и щавеля, содержат максимально высокую концентрацию полезных микроэлементов. В них содержатся витамины С и К, кальций, железо, витамин А, калий и фолат.

Даже если ты не любитель зеленых листовых овощей, питание при беременности подразумевает обязательное наличие этих продуктов в рационе. Попробуй добавлять шпинат в смузи или салат, ежедневно есть немного свежей или квашенной капусты.

Диетическое мясо и белок

Птица, постная говядина или телятина являются прекрасным источником качественного белка, холина, железа и витаминов группы В. Все эти элементы являются ключевыми для развития плода и его нервной системы (и поддержания нервной системы его мамы!).

Железо необходимо для синтеза крови, объем которой постепенно увеличивается во время беременности.

Для того, чтобы железо лучше усваивалось, не забывай добавлять продуты с содержанием витамина С (болгарский перец, лимон, томаты).

Если тебя совсем “отвернуло” от мяса на время беременности, скорее всего, придется принимать БАДы. Здесь обязательно необходима будет консультация лечащего врача.

Ягоды

Питание при беременности обязательно должно содержать ежедневное употребление ягод. Они, так же как яйца, относятся к категории доступных и вкусных суперфудов, которые легко добавлять в рацион. В ягодах содержится много витаминов и антиоксидантов, а так же клетчатка и фитонутриенты.

Из ягод можно заваривать чай, делать смузи или фруктовую воду, добавлять их в каши или салаты. Мороженные ягоды наиболее полезны, так как их замораживают, как правило, в сезон (когда они содержат максимальную концентрацию витаминов). Не обязательно покупать дорогие? импортные ягоды. Наши ягоды (облепиха, черника, калина) тоже по правду можно называть суперфудами.

Авокадо

Авокадо – источник полезных жиров, витаминов группы В, Е, С и К, калия, меди и клетчатки. Калий помогает предотвратить мышечные спазмы, который случаются у беременных женщин. Полезные жиры необходимы для формирования тканей и мозга у плода. В дополнение к этому, жиры необходимы для синтеза гормонов и усваивания витаминов.

Рыбий жир

сардины рыбий жир беременность
Идеальное сочетание для беременных: зеленые листовые овощи, витамин С (лимон) и сардины (омега 3)

Диета при беременности должна включать в себя кислоты Омега-3, DHA и EPA. Рыбий жир в избытке содержит эти кислоты, а так же витамины Д и А. Эти микроэлементы участвуют в формировании мозга и органов зрения у плода. Более того, рыбий жир понижает риск преждевременных родов. Все БАДы во время беременности нужно принимать только по рекомендации врача, чтобы избежать передозировки. К примеру, передозировка витамином А может быть опасной для плода.

Рыбий жир можно получать употребляя в пищу рыбу. Самый лучший источник рыбьего жира – маленькая морская рыба вроде сардин. Большая рыба в течение жизни накапливает в себе много тяжелых металлов, вроде ртути. Ртуть представляет собой большой риск для развития плода и может привести к срыву беременности.

Хорошим источником рыбьего жира и витаминов является лосось. Лосось, креветки, сардины и анчоусы содержат в себе меньше всего тяжелых металлов.

Молочные продукты

Во время беременности женщине необходим качественный белок и кальций для формирования тканей плода. Молочные продукты являются самым лучшим источником кальция для тех, у кого нет лактазной недостаточности. В них так же содержатся витамины группы В, цинк, магний и фосфор. Больше всего кальция содержится в греческом йогурте (10% жирности). Кисломолочные продукты являются пробиотиком и помогают нормализировать кишечную микрофлору. Во время беременности меняется гормональный фон, и беременные часто страдают от кандиды. Правильное питание при беременности и природные пробиотики помогут справиться с кандидой.

Крупы

Диета при беременности должна обязательно содержать крупы и каши из цельного зерна. В цельном зерне содержатся все основные микроэлементы (витамины группы В, магний). Цельное зерно содержит еще и клетчатку, которая налаживает работу кишечника.

Постарайся на время отказаться от белого риса и муки, заменить быструю овсянку на Геркулес. В перечень полезных круп входят гречка, пшено, киноа, овес, нешлифованный рис

Бобовые

Сюда относятся фасоль, горох, арахис, соевые и любые другие бобы. Бобовые культуры являются отменным источником витаминов, клетчатки, кальция, железа и магния. Фолат (витамин В9) является одним из ключевых микроэлементов во время беременности. Он важен для формирования и развития плода и его нервной системы.

питание при беременности
идеальное блюдо для беременных – яйца всмятку, бобовые и темно-зеленые листовые овощи

Тыква и морковь

Тыква и морковь это не только вкусные, но и очень полезные продукты. Батат содержит много бета-каротина, из которого в нашем организме синтезируется витамин А. Витамин А является одним из самых важных элементов для развития плода.

Витамин А токсичен в большом количестве, поэтому внимательно следи за своим рационом и дозировкой БАДов. К слову, большое количество витамина А содержится в органах животных (печени, языке и так далее).

В качестве альтернативы можно использовать сладкий картофель.

Заключение

Питание для беременных обязательно должно включать в себя:

  • зеленые листовые овощи
  • яйца
  • ягоды
  • белок высокого качества
  • тыкву (или другой крахмалистый овощ оранжевого цвета)
  • авокадо
  • молочные и кисломолочные продукты
  • бобовые
  • крупы
  • жирную рыбу

До встречи на консультации!

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *