fbpx
психогенное переедание

Как побороть заедание стресса и психогенное переедание?

Случается ли в твоей жизни такое, что тебе внезапно очень хочется сладкого, печенья, картофеля фри или других продуктов, которые принято относить к категории «вредная еда»?

Заедание стресса (или сюда относятся алкогольная, никотиновая и любые другие зависимости) или компульсивное переедание – достаточно распространенная проблема на сегодняшний день.

Откуда у нас появляется такая привычка?  И что вообще такое компульсивное (психогенное) переедание?

Заедание стресса – история, длиной в жизнь.

Когда мы были детьми, при малейшем плаче или даже писке наши мамы брали нас руки, обнимали и кормили грудным молоком.    С самого детства в нашем мозгу осталась воспоминание о том, что еда – всегда комфорт и защита. 

Этот ассоциативный ряд есть у всех людей, поэтому тебе не стоит пугаться.  Проблема в том, что без твоего вмешательства это может привести к ряду последствий, поэтому важно учиться контролировать эту привычку.

Гормоны и заедание стресса

Когда мама или папа держат своего любимого ребенка на руках или прижимают его к груди, у них выделяется гормон любви окситоцин. Это, в свою очередь, помогает вырабатывать гормон счастья серотонин. 

Серотонин подавляет аппетит, поэтому, когда мы влюблены, нам совсем не интересна еда 😊

Из-за пандемии и недостатка общения у большинства из нас происходит недостаток живого общения и телесных контактов с любимыми, родными и друзьями.  (Причиной номер один для долголетия в “голубых зонах” считается именно такое общение).  В результате этого у нас большой дефицит серотонина, соответственно, половину времени мы проводим на кухне у холодильника, даже если не испытываем голод в это время.

Пандемия и психогенное переедание

Эпидемия коронавируса – катастрофа с точки зрения компульсивного переедания.

Как можно повлиять на компульсивное преедание?

У здоровья есть много составляющих (сон, питание, физическая активность, я писала об этом здесь), и в обычное время у здорового человека поддерживается определенный баланс из этих факторов.  Суть в том, что во время эпидемии и ввиду недостатка человеческого общения очень важно дисциплинировать себя в отношении остальных факторов.  Во время эпидемии было все как-раз наоборот (включая меня)

Какие факторы провоцируют заедание стресса?

  • Микробиом кишечника.

Микробиом кишечника и психогенное переедание очень тесно связаны между собой.  Известно, что около 60% нейротрансмиттеров находятся в кишечнике.  Когда в кишечнике нарушен микробиом, это отражается на нашем психологическом состоянии (через так называемый блуждающий нерв), в результате которого может проявляться тревожность и депрессия, т.к. повышается системное воспаление в организме.  Более того, около 70 – 80% иммунитета находится в кишечнике, поэтому очень важно поддерживать его состояние на оптимальном уровне и не допускать системное воспаление.

  • Недостаток сна. 
психогенное заедание бессонница

Когда мы мало спим, или же у нас просто отсутствует режима сна, есть большая вероятность нарушений аппетита и гормонального баланса. Во время сна выделяется гормон роста человека (HGH), который помогает с восстановлением тканей и сжигает жир

  • Психическое здоровье

Одной из основных причин для компульсивного переедания является НЕВОЗМОЖНОСТЬ ТЕРПЕТЬ ЭМОЦИИ, ОСОБЕННО ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ. Если при любом проявлении таких эмоций ты сразу тянешься за едой, задай себе вопрос:

“Что я могу сделать для того, чтобы просто прочувствовать эти чувства сейчас? Как мне их прочувствовать?” Это может быть обида, боль от утраты, предательство, злость, тревога, все, что угодно. Постарайся побыть в этом состоянии и не убегать от него при помощи телефона, еды или телевизора.

  • Гормоны

Гормоны очень влияют на микробиом кишечника и еду, которую мы едим.  В свою очередь, за гомеостаз (баланс гормонов в организме) отвечает печень. Ключевым фактором для гормонального здоровья является забота и детокс печени. 

Как помочь печени вывести токсины?

  1. При помощи правильно подобранной диеты, содержащей много зелени и зеленых овощей;
  2. Держать под контролем заедание стресса;
  3. Не допуская кандидоз в организме (этот грибок может буквально “силой” заставить тебя есть сладкое).  Справиться с ним можно, опять таки, при помощи диеты.

Осознанность и психогенное переедание

заедание стресса медитация

Осознанность – важный шаг в изменении своего сознания и восприятия.  Медитация сильно влияет на нейропластичность, и поможет тебе заново прошить сознание.  Живя осознанно и перепрограммировав свой автопилот, гораздо легче правильно питаться и употреблять качественные продукты. 

Что же такое жить осознанно? Это жить в “здесь и сейчас”. 99% тревоги (включая заедание стресса) у нас из-за будущего и того, чего может не произойти. Медитация, прогулки, время на себя, дневник благодарности помогают вернуть нас в настоящее.

На выработку новой привычки, в среднем, уходит 21 один день.  Согласно этой теории, за 21 день ты сможешь вытереть старые привычки в своем сознании и установить новые. 

Допустим, у тебя есть привычка после ужина есть что-то сладкое.  В следующий раз, прежде чем съесть десерт, попроси себя подождать 10 минут. 

После этого попробуй свериться с собой – ты правда еще голодна?  Или в тебе говорит сила привычки и стандартное заедание стресса? 

Если ты все-таки голодна, возможно:

  • у тебя была маленькая порция, или
  • однообразная еда, или
  • твой рацион, в целом, недостаточно разнообразен?

Чем можно отвлечь себя, когда у тебя психогенное переедание?

как побороть заедание стресса

Если у тебя нет партнера, ребенка или домашнего питомца, которых можно обнять, попробуй найти другие источники тепла и любви для себя. 

Например, можно попробовать отвлечься на какое-нибудь любимое занятие:

  • почитать книгу;
  • заварить чай в красивой чашке;
  • записаться на массаж или маникюр;
  • сделать маску для лица;
  • набрать себе ванную со свечами или
  • выйти на прогулку.

Выводы

Психогенное переедание – проблема, решить которую можно только при помощи комплексного подхода. В первую очередь, стоит обратить свое внимание на психологическое состояние и насколько осознанно ты живешь и действуешь. В какие моменты тебе хочется есть? Записывай свое эмоциональное состояние в дневник. Обязательно держать под контролем гормональный баланс и кандиду, которые способны спровоцировать заедание стресса вредной едой. И стараться максимально разнообразить cвой рацион и образ жизни!

Если у тебя есть вопросы по поводу здоровья или тревоги, или ты хочешь сделать свой образ жизни более здоровым, но не знаешь как, я могу помочь! Напиши мне на почту info@mariakravchuk.com или запишись на консультацию, и мы обсудим, с чего тебе начать.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *