fbpx

Сон – как правильно спать и что делать, если бессонница?

Ты знала, что Сон занимает треть нашей жизни?

Именно поэтому он является предметом постоянных споров и исследований ученых во всем мире.  Все хотят знать – сколько нужно спать? В каком положении?  Можно ли выпить бокал вина перед сном? 

статистика и сколько спит современный человек

Наука говорит о том, что для нормального функционирования человеку нужно минимум 7 часов сна (оптимально около 8-ми часов – 5 полных циклов по 100 минут). У среднестатистического человека в Украине сон составляет около 6,8 часов в сутки (приложение SleepCycle). Для сравнения, в 1918 году люди спали, в среднем, 8-10 часов в сутки.  Чем старше человек, тем меньше часов сна ему нужно:

  1. 0 – 3 месяцев: 14–17 часов;
  2. 4 -11 месяцев: 12–15 часов;
  3. 1 год – 2 года: 11–14 часов;
  4. 3 – 5 лет: 10–13 часов;
  5. 6 – 15 лет: 9–11 часов;
  6. 14 – 17 лет: 8–10 часов;
  7. 18 – 64 лет: 7–9 часов;
  8. 65 лет и более: 7–8 часов

Для чего нужен сон?

Сон необходим мозгу для того, чтобы избавиться от продуктов его жизнедеятельности.  Недавно ученые сделали важное открытие: во время сна человеческий мозг избавляется от токсинов существенно быстрее, чем когда мы бодрствуем.  За год наш мозг выводит около 1,4 кг токсинов через глимфатическую систему, что приравнивается к его собственному весу (!).  Ряд исследований показывает, что у людей, страдающих бессонницей, выше риск развития болезни Альцгеймера.

Во время сна происходит выборочное стирание памяти – наш мозг сортирует воспоминания, нажитые за день.  Нужное отправляется в архив, ненужное вытирается, освобождая место для новых воспоминаний.  По этой причине сон особенно важен для школьников, которым нужно усваивать большое количество новой информации.

Во сне восстанавливается мышечная ткань (растут мышцы), что имеет значение для людей с физическими нагрузками.  Если ты регулярно тренируешься в зале, но плохо спишь или недосыпаешь, мышц тебе не видать.  

Имеет ли значение положение тела Во время сна?

Аюрведа рекомендует спать на левом боку.  В этом положении быстрее происходит вывод токсинов через глимфатическую систему, улучшается кровообращение, а так же лучше работают пищеварительные процессы в организме – очищение кишечника, отток желчи и фильтрация крови и лимфы селезенкой.

Что делать, если не можешь заснуть?

Итак, почему может происходить нарушение сна.   Фазы сна регулируются  двумя гормонами – мелатонином и кортизолом.  Мелатонин – гормон сна.  Он вырабатывается в шишковидной железе, понижает температуру и давление, успокаивает организм  и дает сигнал «спать».  Под утро синтез мелатонина замедляется, за окнами светлеет и в кровь начинает поступать кортизол, пробуждая нас и заряжая энергией на весь день.

Таким образом, за несколько часов до сна желательно исключить все процессы, отвечающие за повышение кортизола в крови:

  • Активные тренировки (исключение можно и нужно сделать для прогулки на свежем воздухе)
  • Кофеин (также касается черного или зеленого чая)
  • Алкоголь (во время сна организм, вместо заслуженного отдыха, будет пытаться расщепить и вывести этанол из крови)
  • Жирная еда (чревато несварением)  
  • Яркий свет (особенно яркий и холодный свет от компьютера, планшета или экрана телефона)

сон алоголь

Постарайся настроиться на отдых – почитай книгу, выпей травяной чай или посвяти это время общению с любимыми людьми.

А у тебя бывает бессонница?   Что бы ты могла сделать сегодня, чтобы повысить качество своего сна?

Если ты хочешь поменять свой образ жизни или сделать его более здоровым, но не знаешь как, я могу помочь. Напиши мне или запишись на бесплатную консультацию (30 минут) со мной.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *